27 DICEMBRE 2009
Sveglia puntata alle 5:30 del mattino, lo zainetto è già pronto dalla sera prima;
colazione a base di té e biscotti (abbondanti) ed alle 6:15, puntuale, arriva Gigi.
Partiamo che è ancora buio e, dopo 200 km siamo a Pula. Sono le 8:00 precise.
Ci iscriviamo alla gara, ritiriamo il numero ed andiamo a cambiarci. Pantaloncini e maglietta a maniche corte, tanto la giornata è abbastanza mite. Facciamo un lungo riscaldamento ed alle 10:30 si parte per la nostra prima mezza maratona.
Trovo subito il ritmo (quello che mi ero prefissato), si va attorno ai 4:00 a km almeno fino ad un terzo di gara, poi per qualche tratto di controvento, il ritmo sale fino ai 4:05/4:10.
Finisco il primo dei due giri con una media di 4:05 circa, ma in questo momento il gruppetto al quale mi ero aggregato, pare perdere qualche giro e così mi porto avanti a fare il mio ritmo e poco dopo rimango solo e così provo a riprendere qualche sparuto gruppetto avanti a me.
Riporto i miei tempi attorno ai 4:00 al km, arrivo a Nora e riprendo la strada verso Pula per l'ultima tornata; riprendo ancora un paio di runners al femminile, mi accodo per una decina di secondi ma poi riparto. Praticamente dalla metà gara sono da solo e arrivato ai 17/18 km comincio a sentire un pò di stanchezza; il ritmo rallenta leggermente; forse ho perso anche un pò di concentrazione.
Il vento soffia in faccia, mancano ancora pochi km e cerco di raccogliere le ultime energie per non perdere troppi secondi.
All'arrivo il cronometro segna 1:25:35.
Non male per un principiante, ma questo è solo il punto di partenza.
lunedì 28 dicembre 2009
venerdì 25 dicembre 2009
MARATONINA DEI FENICI
Domenica 27 dicembre, quindi dopo i primi bagordi delle festività, si corre la prima edizione della "Maratonina dei Fenici" a Pula.
Per me e per Gigi, sarà la prima esperienza su una 21K (almeno in gara). Dopo lo stop di tre settimane all'indomani della maratonina del Goceano (lieve infortunio al ginocchio), abbiamo ripreso gli allenamenti e cercato di recuperare un pò il tempo perso, cercando di mettere dentro il più possibile chilometri, con allenamenti fino ai 18 km e anche un pò di lavori sulla qualità, attraverso allenamenti con inserimento di prove ripeture sui 1000 e sui 2000 metri, alternandoli anche nell'ambito di una unica uscita.
La condizione non sembra essere delle migliori, ma abbiamo deciso di provare lo stesso.
Speriamo bene.
A presto.
Per me e per Gigi, sarà la prima esperienza su una 21K (almeno in gara). Dopo lo stop di tre settimane all'indomani della maratonina del Goceano (lieve infortunio al ginocchio), abbiamo ripreso gli allenamenti e cercato di recuperare un pò il tempo perso, cercando di mettere dentro il più possibile chilometri, con allenamenti fino ai 18 km e anche un pò di lavori sulla qualità, attraverso allenamenti con inserimento di prove ripeture sui 1000 e sui 2000 metri, alternandoli anche nell'ambito di una unica uscita.
La condizione non sembra essere delle migliori, ma abbiamo deciso di provare lo stesso.
Speriamo bene.
A presto.
mercoledì 9 dicembre 2009
Due corse: Bolotana e Badde'e Salighes
Oggi con Gigi 10 k nelle vie del paese, con alcune tirate in salita e tratti di recupero a fondo lento;
Il ginocchio fa ancora male, ma il dolore sembra stia calando. Speriamo bene...!
Lunedì abbiamo fatto 11 k su in montagna tra i 950 e i 1100 metri slm; la temperatura attonro ai 6/7 gradi e condizioni meteo buone.
Sotto alcune foto dell'uscita.
Ruscello ad Ortachis
Gigi alle prese con uno degli innumerevoli cancelli
Una casetta nel bosco (comune di Lei)
Tornanti in salita
Compagni di viaggio
Badde'e Salighes
Badde'e Salighes - Gigi
Badde'e Salighes - Massimo
Il ginocchio fa ancora male, ma il dolore sembra stia calando. Speriamo bene...!
Lunedì abbiamo fatto 11 k su in montagna tra i 950 e i 1100 metri slm; la temperatura attonro ai 6/7 gradi e condizioni meteo buone.
Sotto alcune foto dell'uscita.
Ruscello ad Ortachis
Gigi alle prese con uno degli innumerevoli cancelli
Una casetta nel bosco (comune di Lei)
Tornanti in salita 
Compagni di viaggio
Badde'e Salighes
Badde'e Salighes - Gigi
Badde'e Salighes - Massimodomenica 6 dicembre 2009
MARATONINA DEL GOCEANO
Domenica 8 novembre scorso, si è corsa la oramai classica MARATONINA DEL GOCEANO.
Non si tratta di una mezza maratona (nel senso dei canonici 21K), bensì di una gara di circa 17 km (gli organizzatori parlano di 18, ma il mio Garmin Forerunner mi conferma 17), che però per le caratteristiche altimetriche del percorso, nulla ha a che invidiare ad una mezza maratona.
Per me e per Gigi, si tratta della prima gara su una distanza di questo tipo, dopo le due esperienze su gare brevi di Macomer (la gara al monte e quella di San Pantaleo), ma per questo, dire che siamo preoccupati è forse una esagerazione; d'altronde, distanze di questo tipo e oltre, le abbiamo fatte spesso, ma solo in allenamento.
Alla partenza incontriamo Francesco Proietti, nostro amico, nonchè esperto maratoneta e centochilometrista di razza. Giusto ieri ha corso una gara di 27 km nel Lazio e questa mattina appena sbarcato ad Olbia, si è diretto subito a Burgos per la gara.
Ci si mette pure il tempo a complicare le cose; infatti durante le operazioni di preparazione alla partenza si scatena un temporale, con pioggia ed anche grandine. Inoltre fa abbastanza freddo.
Sulla linea di partenza siamo in circa 130; io ho il pettorale 44 e Gigi il 46 (come Valentino Rossi sottolinea lui).
Alle 10:45 il via.
Si parte in discesa, lasciando il centro di Burgos in direzione Esporlatu; la strada è resa viscida dalla pioggia ed infatti si va giù con un minimo di cautela. All'ingresso di Esporlatu la strada si impenna per un centinaio di metri e poi si entra nel centro storico del paese.
Nonostante il tempo c'è molta gente ad incitarci; sento dei ragazzini che si divertono a prendere nota dei passaggi; a questo punto dovrei essere circa al 47° posto.
Usciamo dal paese e percorriamo una breve salita che ci porta al bivio per Bottidda; la strada tende ancora una volta a scendere...e diluvia...!
Entriamo nell'abitato e subito dopo la chiesa giriamo a sinistra; qui inizia il tratto più impegnativo, dal punto di vista altimetrico, di tutta la gara.
La strada punta in direzione di Bono...e sale... per circa 3 km. Le pendenze però sono tuttaltro che proibitive; io poi conosco molto bene il percorso per averlo fatto decine di volte in bicicletta.
Questa zona era infatti una delle mie palestre di allenamento preferite quando correvo in bici, per la varietà del percorso, per il paesaggio e per la scarsità di traffico.
Da qui in avanti inizia la mia gara, infatti prendo coraggio (la gara è appena iniziata) e prendo anche un buon ritmo. Inizio a riprendere gruppetti di corridori che mi erano passati davanti, gli passo avanti e faccio il mio ritmo, ne prendo degli altri e così via.
Si arriva così a Bono e qui riprendo fiato per qualche decina di seconti mollando un pò il ritmo, così un piccolo drappello che avevo appena ripreso a fine salita, allunga di una ottantina di metri.
A Bono c'è molta gente ad incitarci; inizio così il tratto verso Anela con buona lena e per la prima volta dall'inizio della gara non ho compagnia, sono rimasto solo e come unico riferimento ho un gruppo di 5 persone davanti di cui una ragazza; riprendo quest'ultima alle porte di Anela e mi accompagna fino alla fine del paese in discesa, ma poi appena fuori dall'abitato, quando la strada riprende a salire, rimango di nuovo solo; la ragazza infatti non tiene il ritmo e si stacca (arriverà seconda tra le donne).
Da qui mancano solo due km all'arrivo e do fondo a tutto ciò che mi rimane.
Giusto il tempo di riprendere un altro ragazzo che entro a Bultei e dopo una manciata di secondi taglio il traguardo in 1:07:30 finendo al 23° posto assoluto.
Niente male per essere la prima volta.
Gara stupenda, nonostante il tempo, l'anno prossimo (salvo cause di forza maggiore) si replica.
P.S. Questa corsa, secondo i propositi miei di di Gigi, doveva essere anche propedeutica per correre la Mezza Maratona di Uta del 22 novembre, ma l'infortunio al ginocchio mi ha costretto a rinunciarci.
Saluti.
Non si tratta di una mezza maratona (nel senso dei canonici 21K), bensì di una gara di circa 17 km (gli organizzatori parlano di 18, ma il mio Garmin Forerunner mi conferma 17), che però per le caratteristiche altimetriche del percorso, nulla ha a che invidiare ad una mezza maratona.
Per me e per Gigi, si tratta della prima gara su una distanza di questo tipo, dopo le due esperienze su gare brevi di Macomer (la gara al monte e quella di San Pantaleo), ma per questo, dire che siamo preoccupati è forse una esagerazione; d'altronde, distanze di questo tipo e oltre, le abbiamo fatte spesso, ma solo in allenamento.
Alla partenza incontriamo Francesco Proietti, nostro amico, nonchè esperto maratoneta e centochilometrista di razza. Giusto ieri ha corso una gara di 27 km nel Lazio e questa mattina appena sbarcato ad Olbia, si è diretto subito a Burgos per la gara.
Ci si mette pure il tempo a complicare le cose; infatti durante le operazioni di preparazione alla partenza si scatena un temporale, con pioggia ed anche grandine. Inoltre fa abbastanza freddo.
Sulla linea di partenza siamo in circa 130; io ho il pettorale 44 e Gigi il 46 (come Valentino Rossi sottolinea lui).
Alle 10:45 il via.
Si parte in discesa, lasciando il centro di Burgos in direzione Esporlatu; la strada è resa viscida dalla pioggia ed infatti si va giù con un minimo di cautela. All'ingresso di Esporlatu la strada si impenna per un centinaio di metri e poi si entra nel centro storico del paese.
Nonostante il tempo c'è molta gente ad incitarci; sento dei ragazzini che si divertono a prendere nota dei passaggi; a questo punto dovrei essere circa al 47° posto.
Usciamo dal paese e percorriamo una breve salita che ci porta al bivio per Bottidda; la strada tende ancora una volta a scendere...e diluvia...!
Entriamo nell'abitato e subito dopo la chiesa giriamo a sinistra; qui inizia il tratto più impegnativo, dal punto di vista altimetrico, di tutta la gara.
La strada punta in direzione di Bono...e sale... per circa 3 km. Le pendenze però sono tuttaltro che proibitive; io poi conosco molto bene il percorso per averlo fatto decine di volte in bicicletta.
Questa zona era infatti una delle mie palestre di allenamento preferite quando correvo in bici, per la varietà del percorso, per il paesaggio e per la scarsità di traffico.
Da qui in avanti inizia la mia gara, infatti prendo coraggio (la gara è appena iniziata) e prendo anche un buon ritmo. Inizio a riprendere gruppetti di corridori che mi erano passati davanti, gli passo avanti e faccio il mio ritmo, ne prendo degli altri e così via.
Si arriva così a Bono e qui riprendo fiato per qualche decina di seconti mollando un pò il ritmo, così un piccolo drappello che avevo appena ripreso a fine salita, allunga di una ottantina di metri.
A Bono c'è molta gente ad incitarci; inizio così il tratto verso Anela con buona lena e per la prima volta dall'inizio della gara non ho compagnia, sono rimasto solo e come unico riferimento ho un gruppo di 5 persone davanti di cui una ragazza; riprendo quest'ultima alle porte di Anela e mi accompagna fino alla fine del paese in discesa, ma poi appena fuori dall'abitato, quando la strada riprende a salire, rimango di nuovo solo; la ragazza infatti non tiene il ritmo e si stacca (arriverà seconda tra le donne).
Da qui mancano solo due km all'arrivo e do fondo a tutto ciò che mi rimane.
Giusto il tempo di riprendere un altro ragazzo che entro a Bultei e dopo una manciata di secondi taglio il traguardo in 1:07:30 finendo al 23° posto assoluto.
Niente male per essere la prima volta.
Gara stupenda, nonostante il tempo, l'anno prossimo (salvo cause di forza maggiore) si replica.
P.S. Questa corsa, secondo i propositi miei di di Gigi, doveva essere anche propedeutica per correre la Mezza Maratona di Uta del 22 novembre, ma l'infortunio al ginocchio mi ha costretto a rinunciarci.
Saluti.
Percorso da cross
Ieri pomeriggio, assieme a Gigi, ho voluto provare a fare una sgambata, nonostante il ginocchio mi faccia ancora parecchio male.
Solo che, come vorrebbe il buon senso, anzichè optare per un percorso facile e pianeggiante, siamo andati con la macchina su in montagna, per fare quello che oramai è diventato il nostro parco divertimenti preferito, ovvero il "classico" giro di Frida.
Optiamo per l'asfalto nei primi 4-5 km, percorrendo la strada che dal Bivio di Bolotana porta a Foresta Burgos; primo km in leggera salita, che poi si trasforma in falsopiano per scendere finalmente fino ad arrivare al bivio per Badu Idda.
Giriamo a Destra, passiamo sulla diga in terrapieno, costaggiando il piccolo ma grazioso laghetto montano e ci immettiamo lungo gli sterrati gestiti dall'Ente Foreste.
Oltrepassiamo il cancello, e dopo circa 200 mt, anzichè proseguire lungo il sentiero principale, giriamo a sinistra lungo una stradina appena accennata e percorriamo la strada parallelamente a quella principale, costeggiando un ruscello che, grazie alle piogge degli ultimi giorni, comincia a scorrere di buona lena.
Proseguiamo tranquilli, senza badare al cronometro, godendoci la natura.
Terminiamo i 12 km in poco meno di 1 ora; io ho fatto abbastanza fatica, viste le mie condizioni.
Tre settimane di quasi inattività si fanno subito sentire e anche la mia corsa ne ha risentito, chiaramente molto contratto e rigido (come si vede dalla foto), ho speso più energie del necessario.
Qua sotto alcune foto scattate lungo il percorso.
Saluti e a presto.
Solo che, come vorrebbe il buon senso, anzichè optare per un percorso facile e pianeggiante, siamo andati con la macchina su in montagna, per fare quello che oramai è diventato il nostro parco divertimenti preferito, ovvero il "classico" giro di Frida.
Optiamo per l'asfalto nei primi 4-5 km, percorrendo la strada che dal Bivio di Bolotana porta a Foresta Burgos; primo km in leggera salita, che poi si trasforma in falsopiano per scendere finalmente fino ad arrivare al bivio per Badu Idda.
Giriamo a Destra, passiamo sulla diga in terrapieno, costaggiando il piccolo ma grazioso laghetto montano e ci immettiamo lungo gli sterrati gestiti dall'Ente Foreste.
Oltrepassiamo il cancello, e dopo circa 200 mt, anzichè proseguire lungo il sentiero principale, giriamo a sinistra lungo una stradina appena accennata e percorriamo la strada parallelamente a quella principale, costeggiando un ruscello che, grazie alle piogge degli ultimi giorni, comincia a scorrere di buona lena.
Proseguiamo tranquilli, senza badare al cronometro, godendoci la natura.
Terminiamo i 12 km in poco meno di 1 ora; io ho fatto abbastanza fatica, viste le mie condizioni.
Tre settimane di quasi inattività si fanno subito sentire e anche la mia corsa ne ha risentito, chiaramente molto contratto e rigido (come si vede dalla foto), ho speso più energie del necessario.
Qua sotto alcune foto scattate lungo il percorso.
Saluti e a presto.
venerdì 4 dicembre 2009
Arieccoci
E' tempo di riprendere a raccontare...
di nuovi percorsi, di allenamenti, di sudate, di corse, di incidenti di percorso...
E si, mentre scrivo sono ancora convalescente per una distorsione al ginocchio sinistro;
lieve "distrazione al legamento crociato mediale", questa la diagnosi dell'ortopedico che lunedì 16 novembre mi ha visitato all'ospedale marino di Alghero. Da allora sono uscito una sola volta ed ho fatto solo un pò di rulli a casa, tanto per non arrugginire un pò.
Così ora sono alla scrivania, mentre le note di "Porcelina of the Vast Oceans" degli Smashing Pumpkins scorrono, ed invece vorrei essere fuori a correre. Vabbè... ma non resisterò a lungo.
Anche Giuseppe Puggioni, compagno di avventure ha un problema analogo al mio e si stà rimettendo in sesto e così l'unico superstite Gigi stà uscendo da solo riducendo le sortite.
Per ora mi fermo qui che devo andare al corso di "Sardegna Speack English", ma a breve voglio raccontare la mia MARATONINA DEL GOCEANO, corsa lo scorso 7 novembre da Burgos a Bultei.
A presto.
di nuovi percorsi, di allenamenti, di sudate, di corse, di incidenti di percorso...
E si, mentre scrivo sono ancora convalescente per una distorsione al ginocchio sinistro;
lieve "distrazione al legamento crociato mediale", questa la diagnosi dell'ortopedico che lunedì 16 novembre mi ha visitato all'ospedale marino di Alghero. Da allora sono uscito una sola volta ed ho fatto solo un pò di rulli a casa, tanto per non arrugginire un pò.
Così ora sono alla scrivania, mentre le note di "Porcelina of the Vast Oceans" degli Smashing Pumpkins scorrono, ed invece vorrei essere fuori a correre. Vabbè... ma non resisterò a lungo.
Anche Giuseppe Puggioni, compagno di avventure ha un problema analogo al mio e si stà rimettendo in sesto e così l'unico superstite Gigi stà uscendo da solo riducendo le sortite.
Per ora mi fermo qui che devo andare al corso di "Sardegna Speack English", ma a breve voglio raccontare la mia MARATONINA DEL GOCEANO, corsa lo scorso 7 novembre da Burgos a Bultei.
A presto.
lunedì 21 settembre 2009
ROAD-BOOK
Voglio iniziare una nuova rubrica, dove riportare delle informazioni essenziali su dei percorsi, che si possano stampare e portare appresso, proprio secondo la tecnica del road-book.
Inizio con il giro di Ortachis, così come lo chiamiamo noi per identificarlo.
A presto per nuovi road-book
RUNNING IN FORESTA
In queste ultime settimane non ho avuto molto tempo per aggiornare il blog; l'attività podistica non si è comunque interrotta, anche se la calura estiva si è fatta sentire rendendoci tutti molto stanchi.Anche di percorsi nuovi non ne ho da segnalare; infatti tutto questo periodo lo abbiamo passato a correre nella zona tra Frida e Foresta Burgos, nel percorso scoperto lo scorso agosto e di cui ho pubblicato mappa e altimetria nell'ultimo post.
Il percorso qui sopra, non è altro che una piccola variazione sul tema, ma importante, perchè ci permette di effettuare il giro ad anello, senza dover mettere il piede sull'asfalto, su un percorso quindi assolutamente privo di traffico o rumori, se non quelli di cani, mucche, cavalli, ecc.
Il percorso è ottimo anche per la mountain bike, visto la possibilità di fare diversi anelli che si incrociano e con difficoltà di diverso tipo; la pista è tutta ben battuta quindi facile, ma vi sono delle belle salite che mettono alla prova, inoltre ci si può cimentare anche in qualche single-track in mezzo al bosco.
Ieri abbiamo fatto questo giro io, Gigi e Giuseppe (che è reduce da un infortunio al ginocchio), ritmo leggero se non per qualche progressione in salita.
martedì 25 agosto 2009
NUOVO GIRO, NUOVA CORSA.
Lo scorso venerdì, assieme a mio cognato Gigi, siamo andati alla ricerca di un nuovo percorso da aggiungere al nostro carniere fatto di strade e sentieri, in modo da poterlo inserire di tanto in tanto nelle nostre uscite ed allenamenti; e si, perchè alle volte fare sempre le stesse strade, può diventare noioso ed allo stesso tempo farne di nuovi crea nuovi stimoli, senza contare il fatto che ogni tanto degli insignificanti sentieri, nascondono piacevoli sorprese.Tutto inizia con una perlustrazione attraverso Google earth, dove cerchiamo sentieri alle volte
appena accennati, attraverso gli strumenti che il programma mette a disposizione lo misuriamo (con ottima precisione) e con la visualizzazione in 3D cerchiamo di indovinarne la possibile altimetria.
Così, venerdì 21 agosto alle 18:45 siamo in località "Frida" (non la cantante degli anni '80), parcheggiamo la macchina, attendiamo che il Garmin Forerunner 305 sia agganciato dai satelliti e partiamo.
Da subito si entra all'interno di terreni di competenza dell'Ente Foreste della Regione Sardegna, tutti delimitati e chiusi da dei cancelli in ferro di colore verde senza lucchetti; bisogna avere l'accortezza quindi di aprire i cancelli e richiuderli una volta dentro.
Entriamo ed il fondo è subito un bellissimo 
sterrato; cento metri e giriamo subito a sinistra (il percorso e segnalato da dei segni di colore blu posti sui tronchi degli alberi).
sterrato; cento metri e giriamo subito a sinistra (il percorso e segnalato da dei segni di colore blu posti sui tronchi degli alberi).Dopo circa 750 metri ci troviamo di fronte ad una biforcazione, noi ci teniamo sulla sinistra, scendendo leggermente di quota per altri 500 metri; iniziamo così una prima salita di poco più di 1100 metri con pendenze moderate; ogni tanto c'è un cancello da oltrepassare, ma poco importa.
Poi iniziamo a scendere prima dolcemente e poi in maniera più decisa all'interno di un fitto bosco; la strada poi torna a correre in pianura su un bellissimo fondo.
Dopo poco meno di 4,5 km usciamo dal bosco e dallo sterrato e percorriamo un tratto di strada asfaltata di circa 1,4 km in direzione Foresta Burgos (si gira a destra subito dopo il cancello).
Sempre in leggerissima discesa arriviamo ad un bivio sulla destra su strada sterrata (circa 350 metri prima del bivio per Foresta B.), dove c'è indicato "Badu Idda"; costeggiamo un laghetto di montagna correndo sopra alla diga; siamo nel punto più in basso del percorso a circa 740 metri s.l.m., 100 metri più in basso del punto di partenza; otrepassato l'ennesimo cancello verde iniziamo a risalire, all'inizio in maniera leggera, alternando facili strappetti a tratti pianeggianti e leggere discese.
Incontriamo delle querce e dei lecci secolari dalle dimensioni ragguardevoli.
Gli ultimi 2 km del percorso sono i più nervosi, con alcuni strappetti abbastanza impegnativi.
Terminiamo in progressione gli 11,2 km del percorso con un tempo di circa 58 minuti per un giretto tranquillo senza strafare.
Il percorso si sviluppa quasi interamente su fondo sterrato in ottimo stato, tranne che per un breve tratto di 1400 metri. Ottimo per lavori di interval training e per lavori in progressione.
AL MARE, AL MARE
Le vacanze volgono al termine, agosto è quasi finito e così riprendo anche con l'attività di blogger.Una decina di giorni al mare all'inizio del mese, ove mi sono recato pedalando da casa mia, da Bolotana posta al centro della Sardegna, per circa 115 km, fino a raggiungere l'Ogliastra e più precisamente Barì Sardo, percorrendo per lo più le strade dell'interno.
Alle 15:21 parto in direzione di Ottana con un vento caldo che mi soffia in faccia; poi via su per Sarule tutto sotto il sole bollente di metà pomeriggio, poi Gavoi; breve sosta per riempire le borracce d'acqua e via verso il lago di Gusana dove il panorama è veramente bello. All'altezza dell'Hotel Taloro svolto a sinistra per Fonni lungo una strada che si inerpica per circa 5 km con pendenze accettabili. Altra fermata per riempire le borracce e via in direzione del "Passo di Caravai" dalle facili pendenze e infine "Corru'e boi" anch'esso dall'agevole percorrenza; infatti le pendenze non sono mai dure se non per qualche breve tratto nel finale.
66 km da casa e sono sul valico asfaltato più alto dell'isola a quota 1246 metri s.l.m..
La discesa è bella, la strada nella parte alta è stata riasfaltata di recente. In breve arrivo nel fondo valle e, giunto all'altezza della cantoniera "Pira'e onni", mi immetto sulla strada a scorrimento veloce che conduce verso il bivio con Villagrande Strisaili. Purtroppo in questo tratto di strada ho trovato parecchio vento contrario che mi ha rallentato tantissimo e fatto spendere più del dovuto.
Superato l'abitato di Villanova, proseguo dritto e lascio sulla sinistra il bivio per Tortolì ed Arbatax; continuo ancora dritto in direzione Lanusei, percorro qualche curva in discesa per poi risalire fino all'altezza del bivio per Arzana, dopo aver superato un passaggio a livello della linea ferroviaria che da Mandas, conduce ad Arbatax, lungo uno dei tratti di strada ferrata tra i più belli d'Europa.
Approfitto per fermarmi ad una fonte nel bosco e poi giù in picchiata verso Lanusei, Loceri ed infine dopo ben oltre 4 ore di pedalata, 115 km di strada e circa 1600 metri di dislivello complessivo, giungo a destinazione a Barì Sardo.
lunedì 3 agosto 2009
Gara Macomer - S. Pantaleo
Sabato 25 luglio
Circuito cittadino a Macomer, attorno al centro storico con passaggi nei pressi della chiesa di S. Pantaleo (patrono del paese).
Giuseppe, l'unico di noi tre in gara, ha dato buona prova di se, chiudendo gli 8.400 metri in 34:20; io e Gigi, fuori gara e quindi senza pettorale, ci siamo difesi.
Nello specifico per quanto mi riguarda, è andata bene fino ai 2/3 di gara, poi ho perso la concentrazione e di conseguenza il ritmo, chiudendo in 34:47, mentre Gigi appena dietro, con il tempo di 35:13.
Come a dire, stanchi ma soddisfatti.
Alla prossima volta.
Circuito cittadino a Macomer, attorno al centro storico con passaggi nei pressi della chiesa di S. Pantaleo (patrono del paese).
Giuseppe, l'unico di noi tre in gara, ha dato buona prova di se, chiudendo gli 8.400 metri in 34:20; io e Gigi, fuori gara e quindi senza pettorale, ci siamo difesi.
Nello specifico per quanto mi riguarda, è andata bene fino ai 2/3 di gara, poi ho perso la concentrazione e di conseguenza il ritmo, chiudendo in 34:47, mentre Gigi appena dietro, con il tempo di 35:13.
Come a dire, stanchi ma soddisfatti.
Alla prossima volta.
Tanti KM
Sabato 18 luglioOggi tanti km a piedi; 26 per la precisione.
Partito appena fuori dell'abitato di Bolotana, ho percorso 13 km tutti all'insù fino alla località di Ortachis, e poi giù a scendere (che fatica la discesa; non è come farsela in bicicletta!!!).
Totale 1:58:12, niente male. Le altre due volte che ho fatto questa uscita ho impiegato 2:07:30 la prima volta, 2:06:20 la seconda ed ora ho migliorato di ben 8 minuti.
martedì 21 luglio 2009
Mercoledì 15 luglio
Questo non vuole essere un blog dove pubblicare tabelle di allenamento o dispensare consigli su come svolgere i vari lavori, ma faccio riferimento a questi, semplicemente per evidenziare le sensazioni che l'allenamento stesso e le prove ripetute hanno sull'atleta (più o meno evoluto).
Oggi io Gigi e Giuseppe abbiamo affrontato un lavoro di prove ripetute sui 1000 metri cercando mantenere un ritmo costante dall'inizio alla fine della ripetuta stessa, ma anche per l'intera durata delle 5 prove in programma. La difficoltà, infatti, non stà nella prova singola, ma nel essere regolari dall'inizio alla fine.
Come dicevo il programma di oggi prevede una fase di riscaldamento di circa 20 minuti e una serie di 5 "allunghi" di 1000 metri ciascuno (il tutto monitorato dal Garmin), intervallati da 3 minuti di recupero. L'obiettivo è quello di stare attorno ai 4:00 min/km.
Alla fine delle tirate vediamo che siamo partiti con le prime tre fatte ad un ritmo di 3:54-3:55 (degli orologi svizzeri non sarebbero stati così precisi), mentre per le ultime due le lancette si sono fermate attorno ai 3:50; niente male. Finiamo l'allenamento con 15 minuti di defaticamento.
Le tre tabelle mostrano le frequenze cardiache che si impennano durante le ripetute, il passo nelle prove stesse ed il profilo altimetrico relativamente piatto.
Lunedì 13 luglio
Oggi con Giuseppe e Gigi abbiamo fatto una uscita di circa 11,5 km;
partendo dal parcheggio di Pabude, ci siamo diretti verso Ortachis, oltrepassandolo e poche centinaia di metri più avanti abbiamo lasciato la S.P. 17 girando a sinistra per Badde e'Salighes (per chi non conoscesse questo posto, un invito a visitarlo).
Via per il bosco di castagni e giù verso il territorio del comune di Lei. Poi una ripida salita ci ha riportati a quota 1080 m s.l.m..
Uscita leggera se non per la progressione di 5-6 minuti fatta in salita.
Oggi con Giuseppe e Gigi abbiamo fatto una uscita di circa 11,5 km;
partendo dal parcheggio di Pabude, ci siamo diretti verso Ortachis, oltrepassandolo e poche centinaia di metri più avanti abbiamo lasciato la S.P. 17 girando a sinistra per Badde e'Salighes (per chi non conoscesse questo posto, un invito a visitarlo).
Via per il bosco di castagni e giù verso il territorio del comune di Lei. Poi una ripida salita ci ha riportati a quota 1080 m s.l.m..
Uscita leggera se non per la progressione di 5-6 minuti fatta in salita.
lunedì 13 luglio 2009
Domenica 12 luglio
E' da qualche anno che non affronto la salita che dall'abitato di Bono, nel Goceano, porta su al valico di Monte Rasu; Bucc'aidu lo chiamano, che tradotto dovrebbe significare passaggio, passo. In Sardegna però usiamo altri termini per identificare un passaggio, un passo o appunto un valico, si adoperano parole tipo badu dalle nostre parti, oppure arcu (corr'e boi, tascusì, ecc) ovvero genna (silana, arramene, ecc).
Comunque, tornando a noi, dopo aver pedalato su parte del percorso fatto qualche giorno fa (venerdì 3 luglio), arrivo al centro di Bono.
Ho circa 25 km sulle gambe (una dozzina fatti in leggera salita), quando inizio l'ascesa al valico;
la ricordavo bene, si va su subito al 7-8% e tranne che per un tratto centrale dove la salita molla un pò, rimane costante fino in cima.
Misura 7 km, partendo dalla piazza del paese e si arriva su in cima a 1040 m s.l.m. con una pendenza media attorno al 6,9%. E' vero, non è durissima, ma la condizione è quella che è, così ci impiego 34 minuti con una VAM di circa 850 metri/ora (piuttosto deludente).
Bellissima la discesa su strada recentemente riasfaltata; mi fermo ad una fonte nei pressi del demanio di Monte Pisanu. Poi raggiungo in pochi minuti Foresta Burgos, sede del centro regionale di incremento ippico della Sardegna.
Svolto per Bolotana; ancora 8 km in leggera salita. Giro a sinistra sulla S.P. 17, verso casa...
...ed è tutta discesa.
E' da qualche anno che non affronto la salita che dall'abitato di Bono, nel Goceano, porta su al valico di Monte Rasu; Bucc'aidu lo chiamano, che tradotto dovrebbe significare passaggio, passo. In Sardegna però usiamo altri termini per identificare un passaggio, un passo o appunto un valico, si adoperano parole tipo badu dalle nostre parti, oppure arcu (corr'e boi, tascusì, ecc) ovvero genna (silana, arramene, ecc).
Comunque, tornando a noi, dopo aver pedalato su parte del percorso fatto qualche giorno fa (venerdì 3 luglio), arrivo al centro di Bono.
Ho circa 25 km sulle gambe (una dozzina fatti in leggera salita), quando inizio l'ascesa al valico;
la ricordavo bene, si va su subito al 7-8% e tranne che per un tratto centrale dove la salita molla un pò, rimane costante fino in cima.
Misura 7 km, partendo dalla piazza del paese e si arriva su in cima a 1040 m s.l.m. con una pendenza media attorno al 6,9%. E' vero, non è durissima, ma la condizione è quella che è, così ci impiego 34 minuti con una VAM di circa 850 metri/ora (piuttosto deludente).
Bellissima la discesa su strada recentemente riasfaltata; mi fermo ad una fonte nei pressi del demanio di Monte Pisanu. Poi raggiungo in pochi minuti Foresta Burgos, sede del centro regionale di incremento ippico della Sardegna.
Svolto per Bolotana; ancora 8 km in leggera salita. Giro a sinistra sulla S.P. 17, verso casa...
...ed è tutta discesa.
Venerdì 10 luglio
Oggi facciamo la strada panoramica.
Detto così sembra quasi che si tratti di farsi una passeggiata tra i boschi. In realtà, quando qualcuno di noi propone questo percorso, provoca una reazione a metà strada tra l'orticaria e la sindrome da "gambe di ricotta".
Scherzi a parte, si tratta di un bel giretto di un kilometraggio compreso tra i 15 e i 16,5 km a seconda che si faccia la versione corta o lunga.
Lo spauracchio è rappresentato dalla salita, da qualche anno completamente asfaltata, di 3 km, con pendenza media vicina al 10%.
Si viaggia in mezzo al bosco e nonostante il vento sia forte, la vegetazione attorno a noi offre un ottimo riparo. Scolliniamo dopo circa 35 minuti, e da li in poi ci attende solo discesa, falsopianio ed una brevissima salita; ne approfittiamo per fare una tirata di 3 km mantendoci sui 4 min/km.
Non male per oggi, arriviamo alla macchina dopo 1:12:00 circa solo leggermente stanchi.
Tanto domani riposeremo in spiaggia.
Oggi facciamo la strada panoramica.
Detto così sembra quasi che si tratti di farsi una passeggiata tra i boschi. In realtà, quando qualcuno di noi propone questo percorso, provoca una reazione a metà strada tra l'orticaria e la sindrome da "gambe di ricotta".
Scherzi a parte, si tratta di un bel giretto di un kilometraggio compreso tra i 15 e i 16,5 km a seconda che si faccia la versione corta o lunga.
Lo spauracchio è rappresentato dalla salita, da qualche anno completamente asfaltata, di 3 km, con pendenza media vicina al 10%.
Si viaggia in mezzo al bosco e nonostante il vento sia forte, la vegetazione attorno a noi offre un ottimo riparo. Scolliniamo dopo circa 35 minuti, e da li in poi ci attende solo discesa, falsopianio ed una brevissima salita; ne approfittiamo per fare una tirata di 3 km mantendoci sui 4 min/km.
Non male per oggi, arriviamo alla macchina dopo 1:12:00 circa solo leggermente stanchi.
Tanto domani riposeremo in spiaggia.
Martedì 7 luglio
Volevamo affrontare un lavoro di ripetute sui 1000 metri oggi, ma il forte vento ci distoglie dall'intento, anche perchè sul nostro "campo gara" Eolo soffia con gran vigore. Ripieghiamo per un giretto sui boschi attorno a Jscuvudè, località montana del comune di Illorai, nostri vicini di casa.
Una dozzina di minuti di riscaldamento su percorso leggermente mosso e poi ci immettiamo nel circuito all'interno del bosco dove si alternano tratti in cemento e tratti in sterrato; la prima salita è lunga circa 1 km e presenta pendenze davvero importanti (tratti superiori al 12%). Il cemento si fa terra battuta, ma il carattere della strada non cambia. Ora scendiamo, sempre immersi nel verde del bosco; ogni tanto si aprono panorami bellissimi sul Goceano e sulla Media Valle del Tirso.
Ancora strappi e poi discesa; terminiamo il circuito e ci immettiamo nuovamente sulla provinciale e dopo cinquanta minuti scarsi arriviamo alla macchina.
Bella tirata oggi.
Volevamo affrontare un lavoro di ripetute sui 1000 metri oggi, ma il forte vento ci distoglie dall'intento, anche perchè sul nostro "campo gara" Eolo soffia con gran vigore. Ripieghiamo per un giretto sui boschi attorno a Jscuvudè, località montana del comune di Illorai, nostri vicini di casa.
Una dozzina di minuti di riscaldamento su percorso leggermente mosso e poi ci immettiamo nel circuito all'interno del bosco dove si alternano tratti in cemento e tratti in sterrato; la prima salita è lunga circa 1 km e presenta pendenze davvero importanti (tratti superiori al 12%). Il cemento si fa terra battuta, ma il carattere della strada non cambia. Ora scendiamo, sempre immersi nel verde del bosco; ogni tanto si aprono panorami bellissimi sul Goceano e sulla Media Valle del Tirso.
Ancora strappi e poi discesa; terminiamo il circuito e ci immettiamo nuovamente sulla provinciale e dopo cinquanta minuti scarsi arriviamo alla macchina.
Bella tirata oggi.
Lunedì 6 luglio
Poco più di 11,5 i km di oggi su di un percorso molto movimentato, tra asfalto, sterrato e sampietrini.
Con Gigi teniamo un ritmo costante tra il lungo ed il medio; facciamo salilte da 1000 metri in progressione e utilizziamo i tratti in discesa per recuperare come in un fartleck, o come lo chiamavamo in gergo "interval training" allenamento ad intervalli, ovvero portare su le frequenze cardiache (è molto più semplice farlo in salita) e far recuperare il muscolo cardiaco e le gambe nei tratti di discesa. Questo tipo di allenamento fa aumentare la capacità aerobica dell'atleta e va svolto, sotto varie forme, settimanalmente. La corsa o running che dir si voglia, effettuata a ritmi costanti, anche con alternanza di leggere salite e discese, fa mantenere il ritmo cardiaco abbastanza costante, senza eccessivi scostamenti in alto o in basso, al contrario del ciclismo, dove invece la salitella e la relativa discesa fanno si che il ritmo cardiaco abbia maggiori variazioni. Percorrendo uno strappo in biclicletta le frequenze cardiache aumentano sensibilmente arrivando anche a valori di sub-soglia, ma altrettanto rapidamente scendono (nei soggetti più allenati) arrivando a valori piuttosto bassi, con scostamenti anche di 100 bpm; in bicicletta in discesa si può anche non pedalare con un recupero molto rapido, correndo a piedi, per ovvi motivi, questo non succede.
E' quindi evidente che nel running le variazioni di ritmo devono essere molto più indotte con le prove ripetute rispetto a quanto non avviene in bici.
Poco più di 11,5 i km di oggi su di un percorso molto movimentato, tra asfalto, sterrato e sampietrini.
Con Gigi teniamo un ritmo costante tra il lungo ed il medio; facciamo salilte da 1000 metri in progressione e utilizziamo i tratti in discesa per recuperare come in un fartleck, o come lo chiamavamo in gergo "interval training" allenamento ad intervalli, ovvero portare su le frequenze cardiache (è molto più semplice farlo in salita) e far recuperare il muscolo cardiaco e le gambe nei tratti di discesa. Questo tipo di allenamento fa aumentare la capacità aerobica dell'atleta e va svolto, sotto varie forme, settimanalmente. La corsa o running che dir si voglia, effettuata a ritmi costanti, anche con alternanza di leggere salite e discese, fa mantenere il ritmo cardiaco abbastanza costante, senza eccessivi scostamenti in alto o in basso, al contrario del ciclismo, dove invece la salitella e la relativa discesa fanno si che il ritmo cardiaco abbia maggiori variazioni. Percorrendo uno strappo in biclicletta le frequenze cardiache aumentano sensibilmente arrivando anche a valori di sub-soglia, ma altrettanto rapidamente scendono (nei soggetti più allenati) arrivando a valori piuttosto bassi, con scostamenti anche di 100 bpm; in bicicletta in discesa si può anche non pedalare con un recupero molto rapido, correndo a piedi, per ovvi motivi, questo non succede.
E' quindi evidente che nel running le variazioni di ritmo devono essere molto più indotte con le prove ripetute rispetto a quanto non avviene in bici.
sabato 4 luglio 2009
Giovedì 3 luglioSulla WILIER.
Non sono rientrato dal lavoro da neanche 15 minuti che faccio già partire il Garmin forerunner 305. Arrivo giù al bivio con la statale 129 e proseguo in direzione di Nuoro. Dopo 10 km arrivo in località Iscras e giro a sinistra sulla statale 128.
Qui la strada costeggia, per 2/3 km, il fiumeTirso tra i punti più belli del suo attraversamento dell'isola; mi lascio sulla destra "ponte ezzu" (il ponte vecchio), realizzato dai romani, ristrutturato dai Pisani che lo trasfornarono in un ponte a schiena d'asino per agevolare il passaggio da una sponda all'altra del fiume. Oggi lo si può ammirare ancora intatto e dimostra di essere, relativamente alle strutture di questo tipo, forse la meglio conservata in Sardegna, nonostante abbia dovuto contrastare per secoli le frequenti ed abbondanti piene del fiume.
Proseguo sul nastro d'asfalto su una salita dolce e pedalabile, tra piccoli vigneti ed altrettanto piccoli oliveti, che presto lasceranno spazio ad ampie sugherete;
così in pochi chilometri arrivo all'abitato di Bottida. Arrivato al centro del paese prendo a sinistra in direzione Burgos e di Esporlatu; la strada sale ancora e mi trovo così a pedalare sotto al "Castello del Goceano" comunemente chiamato "Castello di Burgos" costruito tra il 1127 e il 1129 per volere di Gonario, Giudice di Torres. In questo castello fu rinchiusa e morì nel 1259 Adelasia, l'ultima giudicessa di Torres, dopo il cui regno il giudicato cadde nell'anarchia, fino alla vittoria dei pisani sui genovesi per il dominio su quest'ultimo.
Ancora un bivio ed arrivo all'ingresso dell'abitato di Esporlatu, che mi lascio alla mia sinistra per prendere la strada che indica Bivio Campeda e comunque verso la montagna di Bolotana.
E' qui che inizia una delle salite più belle della zona, non tanto lunga (sono solo 6 km), ma se si sommano tutti i km di salita percorsi prima, non è poi così male. Quando facevo del serio agonismo, questa era una delle mie palestre preferite per le ripetute in salita (assieme alla salita di Illorai).
Come dicevo sono 6 km con un dislivello di 440 metri e una pendenza media del 7,3%; la percorro tutta con il 34/26 a circa 80 pedalate al minuto con il tempo di 26 minuti ed una VAM (velocità ascensionale media) di 1015 metri: ah, che bei tempi quando la percorrevo in circa 21 minuti; è anche vero che ci sono 6/7 kg di troppo a far la differenza.
Neanche il tempo di rifiatare, che mi butto in discesa e qui i kg in più diventano alleati;
velocità di punta 82 km/h.
Un saluto a tutti e a presto.
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