lunedì 7 marzo 2011

VINGA! VINGA!

MARATONA DI BARCELLONA 2011

Vinga, Vinga...
Questo incitamento ci ha accompagnato per tutta la durata della gara, iniettandoci massicce dosi di adrenalina e tenuto compagnia per tutti i 42 km.

Magnifica la giornata, stupendo il percorso, splendida l'organizzazione per questa edizione del 2011 della MARATONA DI BARCELLONA.
L'abbiamo aspettata tanto, cercato di prepararla meticolosamente, al di la degli intoppi, degli infortuni e del clima rigido invernale; si, infatti, la fatica più grande nell'affrontare una maratona, non è tanto la gara stessa, ma spesso è la preparazione che stà a monte, con decine e decine di km di allenamenti spesso molto faticosi.

Questa, per me, Gigi e Giuseppe è la seconda Maratona che affrontiamo e, a differenza della precedente (Firenze), abbiamo un tempo di riferimento con il quale presentarci all'iscrizione e di conseguenza aver ottenuto un posto privilegiato in griglia di partenza:
Ebbene si, dopo i BIG c'eravamo noi, praticamente quasi sotto lo striscione di partenza.
Partanza che avviene puntuale alle 8:30 dall'Avinguda della Reina Maria Cristina, proprio sotto il Montjuic: duecento metri e si entra in Plaza d'Espanya e si gira subito a sinistra sulla Carrer de Sants. Tutte le strade percorse dalla maratona sono bellissime, molto larghe e quindi consentono, sopratutto nei primissimo km, di effettuare sorpassi o viceversa essere sorpassati in tutta sicurezza senza dover zig-zagare.
In breve siamo al terzo km e giriamo attorno allo stadio Nou Camp, per poi immetterci per un tratto di poco meno di un paio di km sull'Avinguda Diagonal; giriamo a destra e poi ancora a destra sulla Traversera de les Corts.
Svolta a sinistra sulla Carrer d'Arizala e all'ottavo km entriamo in Avinguda de Madrid, che all'altezza della Plaza del Centre si trasforma in Carrer de Berlin e qui sono assiepati i nostri familiari che con bandiera dei quattro mori al seguito sono pronti a dispensarci dei calorori incitamenti.
Carrer de Rocafort, Avinguda de Roma, Carrer de Taragona si susseguono nell'ordine, e verso il 12° km ci immettiamo nell'arteria principale della città, ovvero la Gran Via de les Corts Catalenes; le sensazioni a questo punto sono molto buone, viaggio su buoni tempi, mantenendomi attorno ai 4:05 al km.
Al 14° km giriamo a sinistra sulla Passeig de Grazia, fino al 15° km; si tratta di un tratto di 1 km dove la strada tende leggermente a salire, ma cio nonostante, riesco a tenere buono il ritmo attorno ai 4:09 al km.
Poco dopo il 16° km costeggiamo la Sagrada Familia; svoltiamo a sinistra sulla Carrer de Valencia e al 18° sulla Avinguda Meridiana. Ci si dirige verso la parte più esterna del tracciato, dove è posto il passaggio sulla mezza maratona dove passo con il tempo di 1:26:57.
Dopo aver attraversato il ponte di Calatrava, giriamo nuovamente a sinistra per percorrere un altro tratto della Gran Via de les Corts Catalanes. E' uno dei punti più brutti, in quanto non ci sono persone assiepate ai bordi della strada a fare il tifo, ma pazienza; giriamo a destra sulla Rambla de Prim ed al 25° km ancora a destra sulla Avinguda Diagonal, dove andiamo incontro alla Torre di Agbar ed a uno dei tratti più belli della gara; il rettilineo è lunghissimo, circa 2,5 km, con ampi giardini al centro; giungi in prossimità del giro di boa del lungo viale, un'apoteosi di pubblico, sembra di essere sul passaggio di un valico Pirenaico al Tour de France, con due ali di folla ai lati ed al centro giusto lo spazio per correre... uno dei momenti che ricordo con maggiore emozione.
Arrivati al 30° km siamo praticamente sul mare e lo costeggiamo praticamente fino al 34° km. Fa molto caldo e si sente... e comincia a sentirsi anche la fatica.
Torniamo verso il centro cittadino, giriamo attorno ai Jardins de la Ciudadela e passiamo sotto l'Arc de Trionf.
Sant Pere, Plaza Catalunya e poi sul Barrio Gotico; siamo praticamente in pieno centro a Barcellona ed è uno deti tratti più impegnativi (almeno per quanto mi riguarda).
Al 38° km percorriamo l'ultimo tratto della RAMBLA verso la torre di Colombo, giriamo a destra e qui cominciano gli ultimi 3 km che per le mie gambe sono stati devastanti, attraversiamo l'Avinguda Parallel, poi Carrer del Comte d'Urgell e poi su Carrer de Sepùlveda.
La strada tende a salire sempre anche se leggermente, ma la stanchezza e tanta ed ho le gambe che implorano pietà. Stringo i denti cercando di non perdere ritmo e concentrazione... entro in Plaza d'Espanya che sono stanchissimo, giro sull'Avinguda della Reina Maria Cristina ed è bellissimo.
Do un'occhiata al cronometro e la missione è compiuta... 2:54:57.

Gigi ha fatto una grande prestazione, migliorandosi di circa 10 minuti e portando il suo personale sulla Maratona a 3:00:08 (peccato per quegli 9 secondi di troppo).
Giuseppe migliora anche lui di 4 minuti e mezzo e porta il suo Personal Best a 3:05:01

Bellissimo anche il dopo gara che ci siamo concessi a Barceloneta, gustando quantità industriali di Paella, pesce e bevendo un considerevole quantitativo di Cerveza.

Saluti, Massimo Pira.


VIDEO DA BARCELLONA





lunedì 21 febbraio 2011

MEDIO COLLINARE A FORESTA BURGOS

Nel video che segue, il tratto finale della salita prima del bivio per il valico di Monte Rasu;
nell'ordine passano Giuseppe Puggioni, Gigi Pitzalis e Tonino Careddu

lunedì 24 gennaio 2011

C'E' FARTLEK E FARTLEK

Volevo fare una breve considerazione sulla metodologia nell'affrontare alcuni di tipi di allenamento ad intervalli.
Nella fattispecie il cosiddetto "Fartlek".
Personalmente, quando il programma prevede delle ripetute, a me piace eseguire le fasi di recupero con una corsa lenta che vado ad incrementare verso la fase finale del recupero stesso; non faccio così scendere le frequenze cardiache sotto un certo valore (nel mio caso circa 120 bpm).
Credo che questo tipo di lavoro, sia molto adatto ad un tipo di attività come la corsa su lunghe distanze (dalla mezza maratona in su), in quanto si lavora molto sulla regolarità della prestazione.
Tuttavia, mi stò rendendo conto che le mie frequenze cardiache si stanno appiattendo sui loro valori e non riesco più ad avere dei picchi verso l'alto, cosa che invece mi riusciva quando mi allenavo e correvo in bicicletta. A tal riguardo mi ricordo che per svolgere il lavoro di Fartlek, con la squadra (Il Fornaio di Macomer) avevamo individuato un percorso in particolare, tra Macomer, Pozzomaggiore e Suni, ricco di brevi salite e repentine discese; venivano affrontate le rampe in maniere perentoria e si recuperava nei tratti di discesa. Mi ricordo che il Polar, registrava dei picchi considerevoli, 175-180 bpm su in cima, ma altrettando le frequenze scendevano nei tratti di discesa, abbondantemente sotto le 90 pulsazioni.
Questo tipo di allenamento mi dava grande elasticità cardiaca e muscolare, caratteristiche che molto probabilmente ho perso per strada.
Credo che d'ora in poi, quanto meno le ripetute brevi sui 500 metri e sui 1000, le svolgerò con la fase di recupero da fermo, in modo da far scendere le frequenze sotto i 100 bpm, ma allo stesso tempo avere poi le energie per farle schizzare più in alto.

Sotto due immagini di allenamenti simili tra di loro; tutti e due dopo una fase di riscaldamento di circa 25-30 minuti, seguiti da 10 ripetute sui 500 metri; nel primo allenamento la fase di recupero fatta correndo, dove vi è un range di frequenze che vanno dai 120 ai 146 bpm (meno di 30 battiti di differenziale), nel secondo allenamento invece la fase di recupero è fatta da fermo. Qui il differenziale è più ampio, circa 50 battiti per minuto.







Saluti, Massimo Pira.

PREPARAZIONE CONTINUA

Finalmente mi rifaccio vivo; dopo l'avventura di Firenze non avevo più avuto modo di aggiornare il blog, vuoi per motivi di tempo, vuoi per poltronite.
Dopo la Maratona di Firenze, ci siamo presi giusto un paio di settimane di scarico, continuando ad uscire regolormente ma con una intensità molto bassa.
La decisione di prendere parte il 6 marzo 2011 alla Maratona di Barcellona, ci ha dato poi nuovo vigore e così siamo ripartiti con una nuova fase di preparazione;
il 12 di dicembre, abbiamo preso parte alla maratonina del Goceano, dove sia io che Gigi e Giuseppe non abbiamo sfigurato.
Personalmente ho chiuso i 17 km della prova in 1:05:20, migliorando di oltre 2 minuti il limite dello scorso anno.
La settimana sucessiva, ho preso parte (questa volta da solo perchè Gigi e Giuseppe erano legati da altri impegni) alla scalata dell'Ortobene con partenza da Caparedda, sotto un cielo plumbeo e con un arrivo avvolto nella nebbia; tempo 45:01 per completare i 10 km di ascesa.
Da allora solo km di allenamenti faticosi.
Il programma prevede, a grandi linee, un inizio di settimana tranquillo; il lunedì ed il martedì sono previsti due allenamenti di fondo lento tra i 60 e gli 80 minuti; il mercoledì è riservato alle ripetute che vanno da quelle brevi da 1000, fino a quelle più lunghe 5-6000 metri da ripetere più volte; il giovedì nuovamente lento rigenerante per poi riaffrontare nuovamente al venerdì degli allenamenti intensi con ripetute brevi o con lavori di fartlek; il sabato ci riposiamo e alla e alla domenica lavoriamo sia sulla quantità ma anche sulla qualità.
Quest'ultimo aspetto, assieme ai lavori del venerdì, è la principale differenza rispetto al programma seguito in preparazione alla maratona di Firenze, dove al venerdì facevamo dei lavori progressivi e alla domenica curevamo sostanzialmente i lavori sulla quantità di km.
Ieri con Gigi, ci siamo sbafati 33 km, con una parte iniziale di 7 km dedicati ad un bel riscaldamento, una parte centrale di 18 km con un lavoro di medio uniforme (finito in realtà in progressivo) ed una parte finale di 8 km di lento-lungo.
Le prossime 2-3 settimane saranno molto impegnative ed anche decisive per la preparazione della Maratona di Barcellona.
Occorrerà quindi molta pazienza e concentrazione.

A presto.

Saluti, Massimo Pira.

lunedì 29 novembre 2010

MARATONA DI FIRENZE 2010











Quando pensavo alla prima maratona cui avrei partecipato, pensavo che durante la gara la mia testa sarebbe stata attraversata da una miriade di pensieri e la mente affollata da innumerevoli immagini, o, magari che sarei riuscito a godermela un pò di più.
Invece, niente di tutto questo; badiamo, non che non mi sia divertito, al contrario, ma credevo in una mia partecipazione emotiva diversa.




Io, Gigi e Giuseppe abbiamo alloggiato in un hotel in centro a Firenze, in Via Borgo degli Albizi; siamo arrivati qui al sabato pomeriggio.
La mattina della Maratona di Firenze, la sveglia suona molto presto; sono le 6:00 del mattino, ci prepariamo per la gara ed andiamo a fare colazione.
La giornata si presenta in un modo non troppo amichevole; niente a che vedere con la giornata del sabato. Infatti piove e fa abbastanza freddo.
Dopo aver aver lasciato i nostri zaini nel punto di ritrovo, dove sono posizionati i gazebo adibiti a spogliatoi, ci dirigiamo, con una navetta messa a disposizione dall'organizzazione, al piazzale Michelangelo dove è posto il punto di partenza.
Per noi è la prima maratona e quindi non avendo riferimenti cronometrici precedenti, l'organizzazione della Maratona di Firenze ci ha assegnato un pettorale alto e veniamo posizionati in griglia tra le persone che corrono la Maratona tra le 4 ore e trenza e le 6 ore. Accidentacci, siamo proprio in fondo ad un plotone di circa undicimila persone e cerchiamo di dirigerci il più avanti possibile all'interno della nostra griglia. Durante tutto il periodo di attesa prima della partenza, continua a piovere incessantemente e la pioggia ci accompagnerà poi per tutta la gara.



Finalmente alle 9:20 viene dato il via alla 27° edizione della Maratona di Firenze; io passo sotto lo striscione della partenza circa 5 minuti dopo il via ufficiale ed i primi 4-5 km li passo a zigzagare per cercare di guadagnare un pò di quel terreno perso in partenza; sono un pò nervoso perchè non pensavo di dover affrontare un inizio gara di questo tipo.
Solo dopo il 5° chilometro riesco a distendermi un poco ed a fare il ritmo che mi ero prefissato (non del tutto in verità); inserisco il cruise control ed inizio a viaggiare attorno ai 4:10 al km. Solo verso il km 10 riesco a riportare la media attorno ai 4:15, che, in proiezione, mi porterebbe a chiudere la prova appena sotto le 3 ore.
Siamo nel Parco delle Cascine e si corre veramente bene, tranne quando le strade si restringono e diventa difficile superare se non allungando il percorso. Quando ci immettiamo nei vialoni, tutto diventa molto più facile e riesco a tenere costante il mio ritmo.
Sono molto puntuale nei rifornimenti; prendo i sali ad ogni ristoro e mi alimento regolarmente durante la gara con maltodestrine liquide.
Passo alla Mezza attorno ad 1:31:00.
Le frequenze cardiache rimangono molto al di sotto di valori preoccupanti; viaggio costantemente attorno ai 135 battiti al minuto con variazioni di 2-3 battiti al di sopra e al di sotto.
La gara corre via veloce, tutta all'interno del centro abitato di Firenze con i tratti più suggestivi nel centro storico della città, dove troviamo tanta gente ai bordi della strada pronta a darci un incoraggiamento. Gli ultimissimi kilometri, sono molto emozionanti, con il passaggio su Ponte Vecchio, dove è posto il cartello dei 39 KM. Via ancora un ultimo sforzo ed è fatta, con l'arrivo in Piazza Santa Croce.



Chiudo la mia prova con il tempo reale (rilevato dal chip) di 3:01:10, che mi soddisfa solo in parte; ripenso infatti al tempo perso in partenza, senza il quale avrei chiuso la prova abbondantemente sotto le 3 ore, ma tant'è.
Gigi e Giuseppe arrivano pochi minuti dopo, con i rispettivi tempi di 3:10:02 per Gigi e 3:09:30 per Giuseppe.

Comunque come prima Maratona posso ritenermi soddisfatto e l'obbiettivo di scendere sotto tale soglia, è solo rimandato di 3 mesi; ebbene si, il 6 marzo 2011 saremo a Barcellona in Spagna per consolidare la nostra esperienza di maratoneti.

Un saluto a tutti, Massimo Pira.

venerdì 26 novembre 2010

PRE-VIGILIA

Ci siamo. Questa sera io, Gigi e Giuseppe partiamo per Firenze per questa nostra prima Maratona. Le previsioni metereologiche non promettono nulla di buono, farà molto freddo e ci sarà anche il rischio di pioggia almeno dalla tarda mattinata di domenica.
Crediamo di esserci preparati bene; abbiamo svolto tutti i lavori previsti dal programma, in maniere meticolosa: allunghi, interval-training, ripeture brevi, medie e lunghe, naturalmente alternate da uscite rigeneranti. Il tutto in un crescendo di km settimanali con i lunghi ogni 2 settimane. 25, 28, 30, 33, 35, 38, questi km, fatti su percorsi non piatti ma ondulati sono serviti per darci condizione e morale. Noi ce l'abbiamo messa tutta, ci vorrebbe anche un pizzico di fortuna, così, solo per incappare la giornata giusta, perchè a volte basta un niente per mandare tutto alle ortiche.

Bene, è tutto. Presto pubblicherò il resoconto della gara.

Un saluto, Massimo Pira.



Sotto, video sotto la pioggia.

lunedì 8 novembre 2010

MARATONINA PARTE MONTIS da PUMPU


Ieri mattina, si è svolta la terza edizione della "Maratonina Parte Montis" con località di partenza e arrivo POMPU-OR.
La formula di questa gara, prevede l'avvicendamento nella organizzazione della stessa dei paesi che sono interessati al passaggio della manifestazione. Di conseguenza ogni anno cambia luogo di partenza e quindi di arrivo, mutando anche il carattere della corsa.
La giornata è stata stupenda (le previsioni di SKY davano pioggia da mattina a sera) e ciò ha permesso il regolare svolgimento della Maratonina.
Per me, Gigi e Giuseppe, si tratta dell'ultimo test di prova prima di affrontare la trasferta per la Maratona di Firenze del 28 di novembre;
La gara:
la partenza viene data puntale alle 10:00 dalla Piazza Cavour a Pompu ed in breve ci ritroviamo a percorrere una strada in leggera discesa; il primo KM va via veloce, lo percorriamo in 3:38. Al Km 1.3 si gira a destra e si prende una stradina di campagna molto stretta e sconnessa, con qualche breve tratto di sterrato; da qui fino a Siris (il primo comune che si incontra nel percorso) è un continuo saliscendi spaccagambe e subito mi accordo di un qualcosa che non va; non riesco infatti ad avere un ritmo respitatorio ottimale, la frequenza cardiaca non va su e sono poco reattivo nelle gambe.
Ai 3 Km siamo a Siris che viene lasciato alla velocità del suono; al 4.5 Km stiamo entrando a Masullas, percorriamo via Roma ed al 5° Km svoltiamo a destra su via Nazionale e qui capisco definitivamente che non è giornata.
Infatti perdo contatto dal gruppettino col quale mi trovavo su un tratto in leggera salita.
Al Km 6.6 entriamo nell'abitato di Mogoro, attraversando tutta Via Gramsci e poi di seguito Via E. Lussu.
Siamo al Km 8.4 e siamo fuori dell'abitato lungo un tratto di discesa, ne approfitto per prendere il mio enervitene e bere un pò d'acqua da un punto di ristoro (davvero abbondanti lungo il percorso).
Provo a darci dentro e prendo un buon ritmo; vorrei chiudere la gara quantomeno sotto i 4:00 al Km e fino a qui stò rispettando i tempi.
Dopo un vallonato, giungiamo al km 12.5 ed entriamo nell'abitato di Gonnostramatza; breve giro attorno al paese, con strappetto all'uscita del centro abitato.
Ci dirigiamo verso Gonnoscodina, dove arriviamo al km 15.5 percorrendo Via Roma, anche questa in leggera salita.
Al Km 16, subito dopo il rifornimeno idrico vado in crisi.
Faccio una sequenza di 3 km da schifo: 4:23, 4:28, 4:30; praticamente perdo un minuto e mezzo dal passo medio che avevo fino a quel momento, tutti sul tratto in falsopiano e sterrato che da Gonnoscodina porta verso Pompu.
Gli ultimi 2 Km sono facili, la prima parte in ripida discesa e giusto gli ultimi 500metri con la strada che torna a salire.
Chiudo la prova con un abbastanza deludente 1:25:25.
Gigi e Giuseppe, arrivano poco dopo e chiudono con il tempo di 1:28:00.

Ora ci attendono le ultime tre settimane di lavoro prima della Maratona, con l'ultima delle quali dedicata allo scarico.
Spero di arrivare all'appuntamento riposato e carico per poter affrontare tutti i 42 Km e 195 metri nel migliore dei modi possibile.


Planimetria della Maratonina Parte Montis

















Altimetria della Maratonina Parte Montis
















Il mio Garmin ha misurato un dislivello positivo di quasi 350 metri sull'intero tracciato.
Salita 35%
Discesa 35%
Pianura 30%.

Saluti, Massimo Pira.

martedì 2 novembre 2010

MARATONA DI FIRENZE: MANCA 1 MESE

Siamo così giunti al mese di novembre e, fra poco meno di 4 settimane saremo in quel di Firenze per la nostra prima avventura sulla distanza regina.
Negli ultimi tempi, ho avuto pochissimo tempo da dedicare al blog, non posso dire lo stesso, invece, per quanto riguarda quello dedicato alla preparazione dell'evento.
Il mese di settembre è passato con un costante incremento dei KM percorsi settimanalmente; abbiamo inserito un paio di competizioni, tra le quali la mezza maratona di Macomer-Monte S. Antonio, inserita nella doppia prova di trail del 18 e 19 settembre; gara dura con parecchia salita e tanto sterrato, ma che mi ha visto salire sul podio, esattamente al 3° posto assoluto.
Anche il mese di ottobre, appena trascorso, ci ha visto macinare KM su KM (alla fine del mese circa 390), con una assenza quasi totale dalle competizioni, salvo la partecipazione, mia e di Gigi (Giuseppe era al lavoro), alla prima edizione della Maratonina Gallurese, disputata ad Olbia il 24 ottobre scorso e che ci è servita anche come test per verificare il nostro stato di forma; buono il mio tempo di 1:20'25" che mi porta a migliorare il mio personale di 26 secondi; ottima invece la prova di Gigi che migliora il suo personale di circa 3 minuti, portandolo a 1:25'35". Il resto delle domeniche, ci è servito per dedicarci ai lunghi programmati: siamo partiti dai 28Km per passare poi ai 30, 33,35 e per ultimo, giusto domenica scorsa quando ci siamo sbafati 38 km che sarebbero dovuti essere corsi al ritmo lento, mentre ne è venuto fuori quasi un progressivo;
2:51'31" per me e qualcosina in più per Gigi e Giuseppe.
Ora ci attendono ancora un paio di settimane di lavoro impegnativo, per poi scaricare in vista della Maratona di Firenze.

Un saluto a tutti, Massimo Pira.