lunedì 24 gennaio 2011

C'E' FARTLEK E FARTLEK

Volevo fare una breve considerazione sulla metodologia nell'affrontare alcuni di tipi di allenamento ad intervalli.
Nella fattispecie il cosiddetto "Fartlek".
Personalmente, quando il programma prevede delle ripetute, a me piace eseguire le fasi di recupero con una corsa lenta che vado ad incrementare verso la fase finale del recupero stesso; non faccio così scendere le frequenze cardiache sotto un certo valore (nel mio caso circa 120 bpm).
Credo che questo tipo di lavoro, sia molto adatto ad un tipo di attività come la corsa su lunghe distanze (dalla mezza maratona in su), in quanto si lavora molto sulla regolarità della prestazione.
Tuttavia, mi stò rendendo conto che le mie frequenze cardiache si stanno appiattendo sui loro valori e non riesco più ad avere dei picchi verso l'alto, cosa che invece mi riusciva quando mi allenavo e correvo in bicicletta. A tal riguardo mi ricordo che per svolgere il lavoro di Fartlek, con la squadra (Il Fornaio di Macomer) avevamo individuato un percorso in particolare, tra Macomer, Pozzomaggiore e Suni, ricco di brevi salite e repentine discese; venivano affrontate le rampe in maniere perentoria e si recuperava nei tratti di discesa. Mi ricordo che il Polar, registrava dei picchi considerevoli, 175-180 bpm su in cima, ma altrettando le frequenze scendevano nei tratti di discesa, abbondantemente sotto le 90 pulsazioni.
Questo tipo di allenamento mi dava grande elasticità cardiaca e muscolare, caratteristiche che molto probabilmente ho perso per strada.
Credo che d'ora in poi, quanto meno le ripetute brevi sui 500 metri e sui 1000, le svolgerò con la fase di recupero da fermo, in modo da far scendere le frequenze sotto i 100 bpm, ma allo stesso tempo avere poi le energie per farle schizzare più in alto.

Sotto due immagini di allenamenti simili tra di loro; tutti e due dopo una fase di riscaldamento di circa 25-30 minuti, seguiti da 10 ripetute sui 500 metri; nel primo allenamento la fase di recupero fatta correndo, dove vi è un range di frequenze che vanno dai 120 ai 146 bpm (meno di 30 battiti di differenziale), nel secondo allenamento invece la fase di recupero è fatta da fermo. Qui il differenziale è più ampio, circa 50 battiti per minuto.







Saluti, Massimo Pira.

PREPARAZIONE CONTINUA

Finalmente mi rifaccio vivo; dopo l'avventura di Firenze non avevo più avuto modo di aggiornare il blog, vuoi per motivi di tempo, vuoi per poltronite.
Dopo la Maratona di Firenze, ci siamo presi giusto un paio di settimane di scarico, continuando ad uscire regolormente ma con una intensità molto bassa.
La decisione di prendere parte il 6 marzo 2011 alla Maratona di Barcellona, ci ha dato poi nuovo vigore e così siamo ripartiti con una nuova fase di preparazione;
il 12 di dicembre, abbiamo preso parte alla maratonina del Goceano, dove sia io che Gigi e Giuseppe non abbiamo sfigurato.
Personalmente ho chiuso i 17 km della prova in 1:05:20, migliorando di oltre 2 minuti il limite dello scorso anno.
La settimana sucessiva, ho preso parte (questa volta da solo perchè Gigi e Giuseppe erano legati da altri impegni) alla scalata dell'Ortobene con partenza da Caparedda, sotto un cielo plumbeo e con un arrivo avvolto nella nebbia; tempo 45:01 per completare i 10 km di ascesa.
Da allora solo km di allenamenti faticosi.
Il programma prevede, a grandi linee, un inizio di settimana tranquillo; il lunedì ed il martedì sono previsti due allenamenti di fondo lento tra i 60 e gli 80 minuti; il mercoledì è riservato alle ripetute che vanno da quelle brevi da 1000, fino a quelle più lunghe 5-6000 metri da ripetere più volte; il giovedì nuovamente lento rigenerante per poi riaffrontare nuovamente al venerdì degli allenamenti intensi con ripetute brevi o con lavori di fartlek; il sabato ci riposiamo e alla e alla domenica lavoriamo sia sulla quantità ma anche sulla qualità.
Quest'ultimo aspetto, assieme ai lavori del venerdì, è la principale differenza rispetto al programma seguito in preparazione alla maratona di Firenze, dove al venerdì facevamo dei lavori progressivi e alla domenica curevamo sostanzialmente i lavori sulla quantità di km.
Ieri con Gigi, ci siamo sbafati 33 km, con una parte iniziale di 7 km dedicati ad un bel riscaldamento, una parte centrale di 18 km con un lavoro di medio uniforme (finito in realtà in progressivo) ed una parte finale di 8 km di lento-lungo.
Le prossime 2-3 settimane saranno molto impegnative ed anche decisive per la preparazione della Maratona di Barcellona.
Occorrerà quindi molta pazienza e concentrazione.

A presto.

Saluti, Massimo Pira.