AL LAVORO

Il lunedì sucessivo al cross di Olbia, abbiamo fatto un allenamento defaticante-rigenerante di 8 km nell'oramai classico circuito paesano di Bolotana. Circuito di circa 2650 metri molto vario, tra discese, salite, cambi di ritmo e direzione continui.
Martedì: allenamento nella Zona Artigianale su di un circuito di 850 metri, non perfettamente piatto ma quasi; si inizia con tre giri di riscaldamento a fondo lento con un ritmo di 5:30 al km; proseguiamo con 1 giro dove eseguiamo dei brevi allunghi (80 metri). Terminato il quarto giro, iniziamo con due ripetute da 1 k eseguite attorno ai 3:50 ed intervallate da un recupero di 700 metri. Poi è la volta di 1 ripetuta sui 2 k portata a termine i 7:37; recuperiamo per 550 metri e poi si parte per 1 ripetuta da 3 k che chiudiamo in 11:25.
Terminiamo l'allenamento con 1,5 k di defaticamento.
Mercoledì: piove, così non mi resta che ripiegare per una breve seduta sul mio tapis-roulant; faccio 5,5 km ad un ritmo lento di 5:30 al km; Proseguo con una seduta di potenziamento coi pesi; pettorali, bicipiti, poi leg extension (3 serie da 12 con 25 kg di carico), infine squat con fit-ball e senza sovraccarico di pesi. Termino il tutto con un pò di addominali.
Giovedì: 3 giri del circuito paesano, ma con l'inserimento di 2 serie da 2 ripetizioni di tratti su scalinata (100 mt). Terminiamo in scioltezza.
Venerdì: 3 giri del circuito di cui sopra con un lento rigenerante.
Sabato: giro di Foresta Burgos - Monte Pisanu; 16 km scarsi tutti su asfalto su un anello davvero bello quanto impegnativo. Si parte dal centro della località di Foresta Burgos in direzione Bolotana; l'inizio è in leggera salita. Si raggiunge il bivio per Bonorva e si gira a destra verso Ittireddu dove la strada corre in pianura per circa 4 km (i più noiosi dell'intero circuito), il nostro ritmo a questo punto è di 4:15 al km. Raggiunto il bivio, giriamo a destra dove inizia un tratto in discesa; giunti nel fondo valle, attraversiamo un ponte su di un ruscello in piena e riprendiamo a salire per circa 3 km. La strada spiana e dopo poche centinaia di metri inizia l'ultimo tratto in discesa che in pochi minuti ci riporta al punto di partenza in circa 1 ora e 10 minuti.

Davvero un bel allenamento.

Saluti ed a presto.