Giunge il momento, per un podista che si voglia definire tale, di cimentarsi con quella che è la più classica delle distanze; stò parlando della Maratona.
Per il mio esordio (e spero che anche Gigi e Giuseppe mi seguano a ruota al più presto, come promettono da giorni) ho scelto quella di Firenze; un pò per caso, ma forse perchè si disputa a metà del prossimo autunno, esattamente il 28 novembre e, si sa, per preparare un appuntamento così importante ci vuole del tempo.
Avrò ed avremo quindi tutta la primavera e l'estate per portare avanti il programma di avvicinamento; metteremo in cascina ancora diverse mezze e gare anche più lunghe (la partecipazione alla Granfondo del Sulcis, aveva anche questo scopo). Ci saranno i lunghi ed i lunghissimi da fare; sarà dura e ne siamo consapevoli, ma altrettanto sicuri di riuscirci con successo.
Saluti.
martedì 23 marzo 2010
GRANFONDO DEL SULCIS
L'avvicinamento alla Granfondo del Sulcis, non è andato proprio come pensavo e speravo.
Purtroppo, a volte, ci sono delle circostanze, degli imprevisti, inevitabili ed imprevedibili.
Purtroppo mio padre nella tarda mattinata di giovedì scorso è inciampato nel cortile di casa sua e, cadendo, ha riportato la frattura del femore destro.
E' stato quindi ospedalizzato presso il San Francesco di Nuoro.
Come se ciò non bastasse, delle complicanze a livello polmonare (focolaio di bronco-polmonite) hanno aggravato un pò le cose.
Da qui la necessità di passare alcune notti in ospedale per garantirgli adeguata assistenza.
Ho dovuto quindi interrompere gli allenamenti e, buon senso avrebbe voluto, dire forfait alla gara.
Invece no.
Domenica alle 4:45 la sveglia e, con Gigi e Giuseppe alle 5:15 eravamo in macchina alla volta di Santadi.
200 km e 120 minuti dopo giungiamo in località Pantaleo, sede dell'arrivo della gara.
Da qui, veniamo caricati su due bus dell'esercito e condotti in località Santa Lucia, nel comune di Uta, da dove prenderà il via la gara.
Ad attenderci qui, ci sono altri concorrenti, giunti si qui con propri mezzi.
Pettorali, un pò di riscaldamento ed alle 9:30 circa si parte per questi 25 km quasi tutti su sterrato (tranne 1 km alla partenza ed un paio all'arrivo).
25 km non anonimi come a volte sono i percorsi di gara; qui si costeggia la riserva floro-faunistica del WWF di Monte Arcosu, con il più grande bosco di lecci d'Europa.
Il panorama è molto bello, anche se a dire il vero, non ho molto modo di godermelo.
Comunque la stanchezza accumulata nei giorni scorsi si fa subito sentire; me ne accorgo perchè le frequenze cardiache non salgono come dovrebbero; se ne stanno lì, attorno ai 142-144 bpm, ed invece dovrebbero essere 8-10 battiti più sù.
Con le prime rampe un poco salgono ed infatti mi sembra di andar meglio, ed è così fino al 14° km; riprendo infatti parecchi podisti che, partiti troppo forte, pagano dazio. Comunque anche io comincio ad accusare un pò la stanchezza e la non appropriata alimentazione dei giorni scorsi; serviranno a poco infatti le varie pasticche di destrosio e le bustine di carbogel. Vado un pò in affanno nei tratti più duri della salita.
Giunti al 19° km, si passa dalla provincia di Cagliari a quella di Carbonia-Iglesias e contemporaneamente finisce anche la salita.
Mancano 6 km, praticamente quasi tutti in discesa, ma non è un gran sollievo; una vescica al piede destro mi da un poco di noia. Al 23° km si ritorna sul tratto asfaltato ed in pochi minuti giungo al traguardo classificandomi al 22° posto assoluto (4° nella mia categoria, M35). Il tempo è molto alto, 1:48:32.
Speravo veramente di fare molto meglio ma sarà per il prossimo anno.
Giuseppe e Gigi arrivano alcuni minuti dopo appaiati, rispettivamente 44° e 45° con un tempo attorno a 1:56:00.
Che altro dire se non che questa gara è stata veramente molto bella e che ne è valsa veramente la pena venire fin quà; ma mi ha lasciato un pò l'amaro in bocca perchè speravo in un risultato migliore. Ma come ho detto prima ci riproverò/riproveremo il prossimo anno.
Adesso si guarda avanti, se tutto va bene l'11 aprile correremo la mezza di Assemini e poi si vedrà.
Planimetria della Granfondo del Sulcis
Altimetria della Granfondo del Sulcis
Saluti.
Purtroppo, a volte, ci sono delle circostanze, degli imprevisti, inevitabili ed imprevedibili.
Purtroppo mio padre nella tarda mattinata di giovedì scorso è inciampato nel cortile di casa sua e, cadendo, ha riportato la frattura del femore destro.
E' stato quindi ospedalizzato presso il San Francesco di Nuoro.
Come se ciò non bastasse, delle complicanze a livello polmonare (focolaio di bronco-polmonite) hanno aggravato un pò le cose.
Da qui la necessità di passare alcune notti in ospedale per garantirgli adeguata assistenza.
Ho dovuto quindi interrompere gli allenamenti e, buon senso avrebbe voluto, dire forfait alla gara.
Invece no.
Domenica alle 4:45 la sveglia e, con Gigi e Giuseppe alle 5:15 eravamo in macchina alla volta di Santadi.
200 km e 120 minuti dopo giungiamo in località Pantaleo, sede dell'arrivo della gara.
Da qui, veniamo caricati su due bus dell'esercito e condotti in località Santa Lucia, nel comune di Uta, da dove prenderà il via la gara.
Ad attenderci qui, ci sono altri concorrenti, giunti si qui con propri mezzi.
Pettorali, un pò di riscaldamento ed alle 9:30 circa si parte per questi 25 km quasi tutti su sterrato (tranne 1 km alla partenza ed un paio all'arrivo).
25 km non anonimi come a volte sono i percorsi di gara; qui si costeggia la riserva floro-faunistica del WWF di Monte Arcosu, con il più grande bosco di lecci d'Europa.
Il panorama è molto bello, anche se a dire il vero, non ho molto modo di godermelo.
Comunque la stanchezza accumulata nei giorni scorsi si fa subito sentire; me ne accorgo perchè le frequenze cardiache non salgono come dovrebbero; se ne stanno lì, attorno ai 142-144 bpm, ed invece dovrebbero essere 8-10 battiti più sù.
Con le prime rampe un poco salgono ed infatti mi sembra di andar meglio, ed è così fino al 14° km; riprendo infatti parecchi podisti che, partiti troppo forte, pagano dazio. Comunque anche io comincio ad accusare un pò la stanchezza e la non appropriata alimentazione dei giorni scorsi; serviranno a poco infatti le varie pasticche di destrosio e le bustine di carbogel. Vado un pò in affanno nei tratti più duri della salita.
Giunti al 19° km, si passa dalla provincia di Cagliari a quella di Carbonia-Iglesias e contemporaneamente finisce anche la salita.
Mancano 6 km, praticamente quasi tutti in discesa, ma non è un gran sollievo; una vescica al piede destro mi da un poco di noia. Al 23° km si ritorna sul tratto asfaltato ed in pochi minuti giungo al traguardo classificandomi al 22° posto assoluto (4° nella mia categoria, M35). Il tempo è molto alto, 1:48:32.
Speravo veramente di fare molto meglio ma sarà per il prossimo anno.
Giuseppe e Gigi arrivano alcuni minuti dopo appaiati, rispettivamente 44° e 45° con un tempo attorno a 1:56:00.
Che altro dire se non che questa gara è stata veramente molto bella e che ne è valsa veramente la pena venire fin quà; ma mi ha lasciato un pò l'amaro in bocca perchè speravo in un risultato migliore. Ma come ho detto prima ci riproverò/riproveremo il prossimo anno.
Adesso si guarda avanti, se tutto va bene l'11 aprile correremo la mezza di Assemini e poi si vedrà.
Planimetria della Granfondo del Sulcis
Altimetria della Granfondo del Sulcis
Saluti.
lunedì 15 marzo 2010
AVVICINAMENTO ALLA GRANFONDO DEL SULCIS
Dopo la mezza maratona di Mandas e per tutta la settimana seguente, abbiamo continuato a lavorare parecchio e duramente;
ripetute da 2000 mt e da 800 mt;
lavori di potenziamento, svolto all'interno del centro cittadino di Bolotana, sulle lunghe scalinate che attaversano l'abitato;
infine lavori tipo fartlek (non con tempi o distanze prestabilite ma a sensazione) sempre all'interno del paese.
Sabato invece è stata la volta del lungo che io e Gigi (Giuseppe era al lavoro), abbiamo deciso di fare su in montagna e su una parte di strada mai provata prima.
26 km fatti ad un ritmo tranquillo, giusto per riabituarci a star fuori delle ore; percorso comunque molto impegnativo, con un primo tratto di discesa, seguito da un vallonato lungo la strada che dal bivio di Badde'e Salighes, porta verso l'abitato di Mulargia (frazione di Bortigali) per poi da lì proseguire su di una lunga salita verso la montagna che sovrasta Silanus, Lei ed infine Bolotana. Su in cima, ad oltre 1000 metri di quota abbiamo trovato tantissima neve, tanto da rendere molto faticoso proseguire di corsa ed obbligandoci quindi ad un lungo tratto percorso al passo.
Alla fine sono stati circa 600 i metri di dislivello positivo ed altrettandi quello negativo.
Domenica prossima correremo la GRANFONDO DEL SULCIS, una gara di 25 km quasi tutti su sterrato e con tanta salita; il percorso si snoda attraverso la riserva naturale di Monte Arcosu, ma di questa gara ne parlerò la prossima settimana.
Speriamo bene.
Planimetria del percorso
Profilo altimetrico del percorso
Neve accumulata dal vento a 1080 m/s.l.m.
Saluti.
ripetute da 2000 mt e da 800 mt;
lavori di potenziamento, svolto all'interno del centro cittadino di Bolotana, sulle lunghe scalinate che attaversano l'abitato;
infine lavori tipo fartlek (non con tempi o distanze prestabilite ma a sensazione) sempre all'interno del paese.
Sabato invece è stata la volta del lungo che io e Gigi (Giuseppe era al lavoro), abbiamo deciso di fare su in montagna e su una parte di strada mai provata prima.
26 km fatti ad un ritmo tranquillo, giusto per riabituarci a star fuori delle ore; percorso comunque molto impegnativo, con un primo tratto di discesa, seguito da un vallonato lungo la strada che dal bivio di Badde'e Salighes, porta verso l'abitato di Mulargia (frazione di Bortigali) per poi da lì proseguire su di una lunga salita verso la montagna che sovrasta Silanus, Lei ed infine Bolotana. Su in cima, ad oltre 1000 metri di quota abbiamo trovato tantissima neve, tanto da rendere molto faticoso proseguire di corsa ed obbligandoci quindi ad un lungo tratto percorso al passo.
Alla fine sono stati circa 600 i metri di dislivello positivo ed altrettandi quello negativo.
Domenica prossima correremo la GRANFONDO DEL SULCIS, una gara di 25 km quasi tutti su sterrato e con tanta salita; il percorso si snoda attraverso la riserva naturale di Monte Arcosu, ma di questa gara ne parlerò la prossima settimana.
Speriamo bene.
Planimetria del percorso
Profilo altimetrico del percorso
Neve accumulata dal vento a 1080 m/s.l.m.
Saluti.
lunedì 8 marzo 2010
MEZZA MARATONA "DAL DUCATO DI MANDAS ALLA CURATORIA DI SIURGUS DONIGALA"
MANDAS 7/03/2010
Ieri mattina abbiamo portato a termine un'altra mezza maratona; la terza per me e per Gigi e la seconda per Giuseppe.
Dopo la 21K di Porto Torres, abbiamo disputato il cross di Bultei, più come allenamento che come vero impegno agonistico.
Un immagine del cross di Bultei
A Mandas la giornata è stata fresca, con un vento fastidioso ma non fortissimo da nord-est (grecale), che si è sentito sopratutto nella seconda parte di gara.
La partenza, come da programma e con precisione svizzera, viene data alle 9:30 e nessuno è così riuscito a fare un riscaldamento adeguato.
Si parte ed il primo km, all'interno del centro storico di Mandas, viene fatto ad un ritmo abbastanza tranquillo (si passa ai 4:10), ma dal secondo km in poi si comincia a fare sul serio; terminano i giri all'interno del paese e si va sulla provinciale ed il ritmo, inesorabilmente, subisce una accelerazione. Una decina di atleti vanno via ad un ritmo che per me non è sostenibile, così non mi rimane che aggregarmi ad un piccolo drappello di 4/5 atleti e, con un ritmo sempre attorno ai 3:50, giungiamo all'ingresso dell'abitato di Siurgus Donigala.
Qui il nostro gruppetto si sfalda (complice il saliscendi del centro cittadino) e così mi ritrovo, a poco più di metà gara, con l'unica compagnia del vento di grecale.
Mando giù a piccoli sorsi la mia dose di carboidrati in gel e via verso Mandas.
Riesco a mantenere un buon ritmo anche nella seconda parte di gara (a Porto Torres avevo mollato un pò). Il Garmin mi dice che vado regolare; il passo è sempre attorno ai 3:50, con uno scarto di 5/7 secondi in più o in meno, giustificati dal fatto che il percorso è tutt'altro che pianeggiante.
Negli ultimi km riesco a spingere ancora un pò, nella speranza di fare una buona prestazione cronometrica che mi troverebbe soddisfattao attorno a 1:22:00.
Ultimo km; oltrepassiamo il passaggio a livello della ferrovia che collega Mandas con Cagliari (e da Mandas poi la diramazione per Sorgono e per Arbatax); breve tratto in leggera discesa e poi salita finale di poche centinaia di metri.
Taglio il traguardo con il tempo di 1:20:51 giungendo al 13° posto assoluto su di un lotto di di oltre 200 arrivati; molto meglio di quanto avessi preventivato.
Gigi e Giuseppe fanno gara in coppia fino al km 18 poi Gigi allunga e va a chiudere con il tempo di 1:28:39 (praticamente identico a quello di Porto Torres), mentre Giuseppe chiude in 1:30:09.
Meritati i complimenti all'organizzazione, molto puntuale e precisa, dalla consegna dei numeri e dei pacchi gara, e con le indicazioni kilometriche poste sul percorso; unica cosa, il tè all'arrivo era freddissimo e con la giornata di ieri, sarabbe stato meglio un pò più caldo.
Fra due domeniche GRAN FONDO DEL SULCIS.
Saluti.
Planimetria della gara
Andamento altimetrico della gara
La mia progressione kilometrica
Ieri mattina abbiamo portato a termine un'altra mezza maratona; la terza per me e per Gigi e la seconda per Giuseppe.
Dopo la 21K di Porto Torres, abbiamo disputato il cross di Bultei, più come allenamento che come vero impegno agonistico.
Un immagine del cross di Bultei
A Mandas la giornata è stata fresca, con un vento fastidioso ma non fortissimo da nord-est (grecale), che si è sentito sopratutto nella seconda parte di gara.
La partenza, come da programma e con precisione svizzera, viene data alle 9:30 e nessuno è così riuscito a fare un riscaldamento adeguato.
Si parte ed il primo km, all'interno del centro storico di Mandas, viene fatto ad un ritmo abbastanza tranquillo (si passa ai 4:10), ma dal secondo km in poi si comincia a fare sul serio; terminano i giri all'interno del paese e si va sulla provinciale ed il ritmo, inesorabilmente, subisce una accelerazione. Una decina di atleti vanno via ad un ritmo che per me non è sostenibile, così non mi rimane che aggregarmi ad un piccolo drappello di 4/5 atleti e, con un ritmo sempre attorno ai 3:50, giungiamo all'ingresso dell'abitato di Siurgus Donigala.
Qui il nostro gruppetto si sfalda (complice il saliscendi del centro cittadino) e così mi ritrovo, a poco più di metà gara, con l'unica compagnia del vento di grecale.
Mando giù a piccoli sorsi la mia dose di carboidrati in gel e via verso Mandas.
Riesco a mantenere un buon ritmo anche nella seconda parte di gara (a Porto Torres avevo mollato un pò). Il Garmin mi dice che vado regolare; il passo è sempre attorno ai 3:50, con uno scarto di 5/7 secondi in più o in meno, giustificati dal fatto che il percorso è tutt'altro che pianeggiante.
Negli ultimi km riesco a spingere ancora un pò, nella speranza di fare una buona prestazione cronometrica che mi troverebbe soddisfattao attorno a 1:22:00.
Ultimo km; oltrepassiamo il passaggio a livello della ferrovia che collega Mandas con Cagliari (e da Mandas poi la diramazione per Sorgono e per Arbatax); breve tratto in leggera discesa e poi salita finale di poche centinaia di metri.
Taglio il traguardo con il tempo di 1:20:51 giungendo al 13° posto assoluto su di un lotto di di oltre 200 arrivati; molto meglio di quanto avessi preventivato.
Gigi e Giuseppe fanno gara in coppia fino al km 18 poi Gigi allunga e va a chiudere con il tempo di 1:28:39 (praticamente identico a quello di Porto Torres), mentre Giuseppe chiude in 1:30:09.
Meritati i complimenti all'organizzazione, molto puntuale e precisa, dalla consegna dei numeri e dei pacchi gara, e con le indicazioni kilometriche poste sul percorso; unica cosa, il tè all'arrivo era freddissimo e con la giornata di ieri, sarabbe stato meglio un pò più caldo.
Fra due domeniche GRAN FONDO DEL SULCIS.
Saluti.
Planimetria della gara
Andamento altimetrico della gara
La mia progressione kilometrica
lunedì 22 febbraio 2010
MEZZA MARATONA DEL GOLFO DELL'ASINARA
Ieri si è svolta la 1° edizione della mezza maratona del Golfo dell'Asinara; naturalmente io, Gigi, Giuseppe ed in compagnia del vetererano ultramaratoneta Francesco, abbiamo voluto essere della partita, unendoci ai circa 300 podisti provenienti da tutta l'isola (e non solo).
Il via, dato in forte ritardo dovuto alla disorganizzazione nella consegna dei pettorali e dei chip, viene dato da Porto Torres di fronte alla spiagga di Balai.
La giornata è splendida e non tira vento, ma è solo questione di poco.
Alle 10:40 si parte con un primo kilometro in pianura e con un'andatura attorno ai 3:50. Inizia quindi un breve tratto in leggera discesa e qui il ritmo di conseguenza cresce, resto con il gruppo dei primissimi fino al km 2,5 poi mi lascio sfilare per cercare di andare col mio passo (il mio obiettivo è quello di migliorare il tempo di 1:25:35 fatto a Pula).
Passo ai 5K in 19:00 netti con un buon 3:50. Proseguo con questo passo fino ai 9-10 km circa, dopo di che i tempi si attestano tra i 3:55 e i 4:00.
Comunque il passaggio ai 10K è incoraggiante, 39:00 netti.
Si arriva ad una leggera e breve salita che preannuncia la svolta nel parcheggio della marina di Sorso.
Il giro di boa, nasconde la sorpresa del vento contrario (fino a qui quasi ininfluente), che ci accompagnerà per gli ultimi 8 km.
La strada scorre sotto le mie scarpe mentre Eolo mi fa soffrire più del previsto.
In ogni caso cerco di mantenere il ritmo e la concentrazione a livelli alti; oramai il conto alla rovescia è iniziato...-5, -4, ho le vesciche ai piedi ma non fa nulla, -3, -2 è quasi fatta... rettilineo finale ma non ne ho per lo sprint.
Chiudo con un dignitoso 1:23:40, migliorando il mio P.B. di 1':55". Niente male.
Anche Gigi migliora notevolmente il suo personale di circa 3:30 chiudendo la sua fatica in 1:28:40.
Giuseppe, alla sua prima esperienza in una 21K chiude in 1:29:27.
Grande giornata per tutti e tre.
ecco il percorso
questo è la mia progressione kilometrica
passaggio ai 4K Massimo
passaggio ai 4K Gigi e Giuseppe (in mezzo al gruppetto)
arrivo Massimo
arrivo Gigi
arrivo Giuseppe
Il via, dato in forte ritardo dovuto alla disorganizzazione nella consegna dei pettorali e dei chip, viene dato da Porto Torres di fronte alla spiagga di Balai.
La giornata è splendida e non tira vento, ma è solo questione di poco.
Alle 10:40 si parte con un primo kilometro in pianura e con un'andatura attorno ai 3:50. Inizia quindi un breve tratto in leggera discesa e qui il ritmo di conseguenza cresce, resto con il gruppo dei primissimi fino al km 2,5 poi mi lascio sfilare per cercare di andare col mio passo (il mio obiettivo è quello di migliorare il tempo di 1:25:35 fatto a Pula).
Passo ai 5K in 19:00 netti con un buon 3:50. Proseguo con questo passo fino ai 9-10 km circa, dopo di che i tempi si attestano tra i 3:55 e i 4:00.
Comunque il passaggio ai 10K è incoraggiante, 39:00 netti.
Si arriva ad una leggera e breve salita che preannuncia la svolta nel parcheggio della marina di Sorso.
Il giro di boa, nasconde la sorpresa del vento contrario (fino a qui quasi ininfluente), che ci accompagnerà per gli ultimi 8 km.
La strada scorre sotto le mie scarpe mentre Eolo mi fa soffrire più del previsto.
In ogni caso cerco di mantenere il ritmo e la concentrazione a livelli alti; oramai il conto alla rovescia è iniziato...-5, -4, ho le vesciche ai piedi ma non fa nulla, -3, -2 è quasi fatta... rettilineo finale ma non ne ho per lo sprint.
Chiudo con un dignitoso 1:23:40, migliorando il mio P.B. di 1':55". Niente male.
Anche Gigi migliora notevolmente il suo personale di circa 3:30 chiudendo la sua fatica in 1:28:40.
Giuseppe, alla sua prima esperienza in una 21K chiude in 1:29:27.
Grande giornata per tutti e tre.
ecco il percorso
questo è la mia progressione kilometrica
passaggio ai 4K Massimo
passaggio ai 4K Gigi e Giuseppe (in mezzo al gruppetto)
arrivo Massimo
arrivo Gigi
arrivo Giuseppe
domenica 14 febbraio 2010
SULLA NEVE
Il pomeriggio di venerdì 12 febbraio, io Gigi e Giuseppe abbiamo deciso di fare una sgambata sulla neve!!!
Anzichè rifugiarci su qualche percorso giù sul piano, abbiamo deciso di sfidare il freddo, dirigendoci, con la macchina, ad Ortachis, a quota 1030 m. s.l.m.
La temperatura è di -3°, ci sono dai 15 ai 20 cm di neve e noi, iniziamo a correre.
Bivio strada panoramica e poi su, in direzione punta Palai, la più alta cima della catena montuosa del Marghine, su fino ai 1200 metri s.l.m.
Per oggi abbiamo lasciato perdere tempi, km, ripetute; pensiamo solo a goderci il panorama imbiancato e incontaminato.
Lascio perdere le chiacchere e pubblico alcune foto a testimonianza di quanto raccontato.
Anzichè rifugiarci su qualche percorso giù sul piano, abbiamo deciso di sfidare il freddo, dirigendoci, con la macchina, ad Ortachis, a quota 1030 m. s.l.m.
La temperatura è di -3°, ci sono dai 15 ai 20 cm di neve e noi, iniziamo a correre.
Bivio strada panoramica e poi su, in direzione punta Palai, la più alta cima della catena montuosa del Marghine, su fino ai 1200 metri s.l.m.
Per oggi abbiamo lasciato perdere tempi, km, ripetute; pensiamo solo a goderci il panorama imbiancato e incontaminato.
Lascio perdere le chiacchere e pubblico alcune foto a testimonianza di quanto raccontato.
venerdì 12 febbraio 2010
PREPARAZIONE ALLA MEZZA DEL GOLFO DELL'ASINARA
Dopo la gara di cross della pineta Ugolio a Nuoro, io Gigi e Giuseppe, ci siamo dedicati a rifinire la preparazione della 21K del Golfo dell'Asinara, che si disputerà domenica 21 febbraio.
Dopo i lavori intensi della scorsa settimana, culminati con la simulazione di una mezza maratona lungo il tracciato che dalla località di Iscras, sulla SS 129, porta alla zona industriale di Ottana e Bolotana (zona Enichem), percorrendo 21,150 km (più o meno la distanza della mezza) inserendo dei tratti a ritmo gara.
Lunedì: classico lavoro di scarico da poco più di 8 km;
Martedì: menù più interessante; dopo il riscaldamento abbiamo eseguito nell'ordine
2x1200 metri in 4:30 circa totali recuperando tra una prova e l'altra circa 600 metri
4x400 metri in 1:30 circa recuperando 200 metri
4x200 in 45/50 sec recuperando 100 metri
defaticamento; totale 12 km circa
Mercoledì: recupero attivo; rulli, potenziamento su panca e altro.
Giovedì (ieri): riscaldamento + 1x6000 metri in 24:04 + recupero di 800 metri + 1x800 metri in 3:03 + recupero di 800 metri + 1x3000 in 11:45 + defaticamento; totale 15 km circa.
Oggi nevica e quindi valuteremo se eseguire una breve uscita rigenerante nel pomeriggio.
Saluti.
Dopo i lavori intensi della scorsa settimana, culminati con la simulazione di una mezza maratona lungo il tracciato che dalla località di Iscras, sulla SS 129, porta alla zona industriale di Ottana e Bolotana (zona Enichem), percorrendo 21,150 km (più o meno la distanza della mezza) inserendo dei tratti a ritmo gara.
Lunedì: classico lavoro di scarico da poco più di 8 km;
Martedì: menù più interessante; dopo il riscaldamento abbiamo eseguito nell'ordine
2x1200 metri in 4:30 circa totali recuperando tra una prova e l'altra circa 600 metri
4x400 metri in 1:30 circa recuperando 200 metri
4x200 in 45/50 sec recuperando 100 metri
defaticamento; totale 12 km circa
Mercoledì: recupero attivo; rulli, potenziamento su panca e altro.
Giovedì (ieri): riscaldamento + 1x6000 metri in 24:04 + recupero di 800 metri + 1x800 metri in 3:03 + recupero di 800 metri + 1x3000 in 11:45 + defaticamento; totale 15 km circa.
Oggi nevica e quindi valuteremo se eseguire una breve uscita rigenerante nel pomeriggio.
Saluti.
lunedì 1 febbraio 2010
CROSS DI NUORO - PINETA UGOLIO
partenza della gara Master Uomini
Ieri mattina, presso la pineta di Ugolio a Nuoro, si è svolta la 9^ edizione del Cross omonimo.
La nottata precedente, non faceva presagire niente di buono sul versante meteorologico; soffiava un vento fortissimo e le temperature erano molto basse.
Al risveglio, erano le 6:45, la temperatura esterna era di 3 gradi circa e iniziava a cadere qualche fiocco di nevischio.
Punta Palai, a 1200 mt s.l.m., era inbiancata e la neve arrivava fin poco sopra i vigneti e gli oliveti che circondano l'abitato di Bolotana.
Alle 9:00 io e Gigi siamo a Nuoro (Giuseppe purtroppo è al lavoro ed ha dovuto dare forfait).
Le gare iniziano puntuali alle 10:00 con le varie categorie giovanili, la categoria delle donne Master ed infine, intorno alle 12:15, è il nostro turno; subito dopo la partenza si effettua una svolta a destra e si prosegue in piano; leggera curva a sinistra e poi ancora a destra per una breve salitella (pochi metri).
Svoltiamo ora a destra su un tratto stretto ed in salita, ancora a destra e poi subito a sinistra in salita. La strada spiana, svolta a sinistra e diventa sentiero; entriamo qui infatti nella parte più impegnativa del percorso; si tratta di un single-track in salita ed è difficile anche poter superare (ad avercene).
Fin qui sono assieme al gruppetto dei primissimi, ma, complice il ritmo e la particolarità del percorso, la testa si sfilaccia.
Si scollina lasciandosi alla sinistra il nuraghe Ugolio, e da qui in poi è tutta discesa fino al traguardo, con qualche intermezzo di strada in piano.
Il circuito così descritto misura circa 1500 metri e lo percorriamo 4 volte.
Termino la gara all'ottavo posto assoluto e con il tempo di 23:54, contento della prestazione appena portata a termine.
Gigi, che mi dice di aver sofferto un pochino, arriva con circa 1 minuto di ritardo, col tempo di 24:57, raggiungendo comunque l'obiettivo di terminare la gara sotto i 25 minuti.
altimetria percorso
Ora ci restano 3 settimane, nelle quali dobbiamo curare un po il fondo, in vista della mezza maratona di Porto Torres che si terrà il 21 febbraio p.v.
Saluti e alla prossima.
lunedì 25 gennaio 2010
CROSS DI GONNOSFANADIGA
Ieri mattina abbiamo corso la seconda prova del campionato sardo per società di Cross, tenutosi a Gonnosfanadiga, ai piedi del massiccio del monte Linas.
La giornata è stata molto bella, ma il freddo si è fatto sentire abbastanza, tanto da costringere me, Gigi e Giuseppe a correre con le calzamaglia alle ginocchia e guantini.
Come al solito, per gli amatori, vengono fatte due partenze; prima i "vecchietti", ovvero dai Master 50 in su. Con Giuseppe schierato alla partenza, il via viene dato alle 10:00 in punto; fa una gara molto regolare andando a recuperare posizioni su posizioni e terminando la sua gara al 13° posto assoluto (su circa 110 partecipanti) e 10° di categoria, chiudendo con un più che dignitoso 24:50.
Alle 10:30 circa è la volta mia e di Gigi; alla partenza sgomito un po per cercare di stare avanti il più possibile, ma il percorso è abbastanza insidioso ed in alcuni tratti si passa solo in fila indiana. Anche io faccio una gara abbastanza regolare viaggiando tra i 3:57 ed i 4:00 a Km. Chiudo al 31° posto assoluto ed al 9° di categoria con il tempo id 23:52, mentre Gigi arriva poco dietro con il tempo di 24:31, finendo al 48° posto assoluto e 16° di categoria su un lotto di 120 partecipanti.
Alcuni momenti della gara.
Domenica invece correremo a Nuoro nella pineta di Ugolio. Speriamo bene.
Saluti.
La giornata è stata molto bella, ma il freddo si è fatto sentire abbastanza, tanto da costringere me, Gigi e Giuseppe a correre con le calzamaglia alle ginocchia e guantini.
Come al solito, per gli amatori, vengono fatte due partenze; prima i "vecchietti", ovvero dai Master 50 in su. Con Giuseppe schierato alla partenza, il via viene dato alle 10:00 in punto; fa una gara molto regolare andando a recuperare posizioni su posizioni e terminando la sua gara al 13° posto assoluto (su circa 110 partecipanti) e 10° di categoria, chiudendo con un più che dignitoso 24:50.
Alle 10:30 circa è la volta mia e di Gigi; alla partenza sgomito un po per cercare di stare avanti il più possibile, ma il percorso è abbastanza insidioso ed in alcuni tratti si passa solo in fila indiana. Anche io faccio una gara abbastanza regolare viaggiando tra i 3:57 ed i 4:00 a Km. Chiudo al 31° posto assoluto ed al 9° di categoria con il tempo id 23:52, mentre Gigi arriva poco dietro con il tempo di 24:31, finendo al 48° posto assoluto e 16° di categoria su un lotto di 120 partecipanti.
Alcuni momenti della gara.
Domenica invece correremo a Nuoro nella pineta di Ugolio. Speriamo bene.
Saluti.
venerdì 22 gennaio 2010
I CROSS CHE VERRANNO
Domenica prossima, io, Gigi e Giuseppe correremo il secondo cross dell'anno, che si disputerà a Gonnosfanadiga, su di un circuito che prevede un tratto in piano all'interno del campo sportivo ed una parte un pò più mossa all'esterno dello stesso.
La distanza è quella canonica dei 6 km; il 31 gennaio sarà invece la volta del cross di Nuoro, non inserita nel campionato sardo di società, ma assolutamente di livello visto il tipo di percorso molto movimentato all'interno della pineta Ugolio, vero polmone verde alla periferia di Nuoro.
Quà sotto, un momento della gara del 2009, dove è in azione Giuseppe Puggioni.
La distanza è quella canonica dei 6 km; il 31 gennaio sarà invece la volta del cross di Nuoro, non inserita nel campionato sardo di società, ma assolutamente di livello visto il tipo di percorso molto movimentato all'interno della pineta Ugolio, vero polmone verde alla periferia di Nuoro.
Quà sotto, un momento della gara del 2009, dove è in azione Giuseppe Puggioni.
domenica 17 gennaio 2010
AL LAVORO
Il lunedì sucessivo al cross di Olbia, abbiamo fatto un allenamento defaticante-rigenerante di 8 km nell'oramai classico circuito paesano di Bolotana. Circuito di circa 2650 metri molto vario, tra discese, salite, cambi di ritmo e direzione continui.
Martedì: allenamento nella Zona Artigianale su di un circuito di 850 metri, non perfettamente piatto ma quasi; si inizia con tre giri di riscaldamento a fondo lento con un ritmo di 5:30 al km; proseguiamo con 1 giro dove eseguiamo dei brevi allunghi (80 metri). Terminato il quarto giro, iniziamo con due ripetute da 1 k eseguite attorno ai 3:50 ed intervallate da un recupero di 700 metri. Poi è la volta di 1 ripetuta sui 2 k portata a termine i 7:37; recuperiamo per 550 metri e poi si parte per 1 ripetuta da 3 k che chiudiamo in 11:25.
Terminiamo l'allenamento con 1,5 k di defaticamento.
Mercoledì: piove, così non mi resta che ripiegare per una breve seduta sul mio tapis-roulant; faccio 5,5 km ad un ritmo lento di 5:30 al km; Proseguo con una seduta di potenziamento coi pesi; pettorali, bicipiti, poi leg extension (3 serie da 12 con 25 kg di carico), infine squat con fit-ball e senza sovraccarico di pesi. Termino il tutto con un pò di addominali.
Giovedì: 3 giri del circuito paesano, ma con l'inserimento di 2 serie da 2 ripetizioni di tratti su scalinata (100 mt). Terminiamo in scioltezza.
Venerdì: 3 giri del circuito di cui sopra con un lento rigenerante.
Sabato: giro di Foresta Burgos - Monte Pisanu; 16 km scarsi tutti su asfalto su un anello davvero bello quanto impegnativo. Si parte dal centro della località di Foresta Burgos in direzione Bolotana; l'inizio è in leggera salita. Si raggiunge il bivio per Bonorva e si gira a destra verso Ittireddu dove la strada corre in pianura per circa 4 km (i più noiosi dell'intero circuito), il nostro ritmo a questo punto è di 4:15 al km. Raggiunto il bivio, giriamo a destra dove inizia un tratto in discesa; giunti nel fondo valle, attraversiamo un ponte su di un ruscello in piena e riprendiamo a salire per circa 3 km. La strada spiana e dopo poche centinaia di metri inizia l'ultimo tratto in discesa che in pochi minuti ci riporta al punto di partenza in circa 1 ora e 10 minuti.
Davvero un bel allenamento.
Saluti ed a presto.
Martedì: allenamento nella Zona Artigianale su di un circuito di 850 metri, non perfettamente piatto ma quasi; si inizia con tre giri di riscaldamento a fondo lento con un ritmo di 5:30 al km; proseguiamo con 1 giro dove eseguiamo dei brevi allunghi (80 metri). Terminato il quarto giro, iniziamo con due ripetute da 1 k eseguite attorno ai 3:50 ed intervallate da un recupero di 700 metri. Poi è la volta di 1 ripetuta sui 2 k portata a termine i 7:37; recuperiamo per 550 metri e poi si parte per 1 ripetuta da 3 k che chiudiamo in 11:25.
Terminiamo l'allenamento con 1,5 k di defaticamento.
Mercoledì: piove, così non mi resta che ripiegare per una breve seduta sul mio tapis-roulant; faccio 5,5 km ad un ritmo lento di 5:30 al km; Proseguo con una seduta di potenziamento coi pesi; pettorali, bicipiti, poi leg extension (3 serie da 12 con 25 kg di carico), infine squat con fit-ball e senza sovraccarico di pesi. Termino il tutto con un pò di addominali.
Giovedì: 3 giri del circuito paesano, ma con l'inserimento di 2 serie da 2 ripetizioni di tratti su scalinata (100 mt). Terminiamo in scioltezza.
Venerdì: 3 giri del circuito di cui sopra con un lento rigenerante.
Sabato: giro di Foresta Burgos - Monte Pisanu; 16 km scarsi tutti su asfalto su un anello davvero bello quanto impegnativo. Si parte dal centro della località di Foresta Burgos in direzione Bolotana; l'inizio è in leggera salita. Si raggiunge il bivio per Bonorva e si gira a destra verso Ittireddu dove la strada corre in pianura per circa 4 km (i più noiosi dell'intero circuito), il nostro ritmo a questo punto è di 4:15 al km. Raggiunto il bivio, giriamo a destra dove inizia un tratto in discesa; giunti nel fondo valle, attraversiamo un ponte su di un ruscello in piena e riprendiamo a salire per circa 3 km. La strada spiana e dopo poche centinaia di metri inizia l'ultimo tratto in discesa che in pochi minuti ci riporta al punto di partenza in circa 1 ora e 10 minuti.
Davvero un bel allenamento.
Saluti ed a presto.
TEMPO DI CROSS: OLBIA 10 GENNAIO 2010
Quando, assieme a Gigi e Giuseppe, si è deciso di correre i cross di inizio anno, francamente ero un pò scettico ed anche prevenuto nei confronti di questo tipo di gare. Infatti consideravo queste competizioni troppo brevi ed anche noiose, o comunque non troppo adatte alle mie caratteristiche di runner.
Ho prediletto sempre distanze più lunghe dei 6 km classici dei cross e sbafarmi 130 o più km di macchina, per affrontare gare tra i 20 ed i 25 minuti, mi sembrava uno spreco di opportunità, cioè togliere tempo ad allenamenti su lunghe distanze.
Tuttavia, il calendario in Sardegna offre questo, senza possibilità di alternativa, quindi...
La mattina del 10 gennaio, ci mettiamo in macchina alle 7:45 alla volta di Olbia, dove si corre la 1^ prova del campionato di cross.
La gara si svolge su di un circuito realizzato all'interno del parco del Fausto Noce, in pieno centro. Sbrigate in un attimo le procedure di ritiro pettorali, ci cambiamo ed andiamo a dare un'occhiata al percorso.
Questo si presenta del tutto piatto con l'unica eccezzione di un dosso artificiale, creato ad hoc dall'organizzazione; la lunghezza è di 1000 metri, da ripetere, per noi amatori, 6 volte.
Alle 10:00 viene dato il via alla prima partenza (è stato necessario dividere il gruppo degli amatori in due, vista l'affluenza); i primi a partire sono le categorie dai master 50 in su e Giuseppe è appena passato alla categoria M 50 (è nato nel 1960). E' lontano dalle gare da questa estate, per dei problemi ad un ginocchio ed ha ripreso ad allenarsi seriamente solo da poco; tuttavia fa una gara più che eccellente andando in progressione ed arrivando al traguardo al 21° posto con un tempo di 24:05, migliorando il tempo dell'anno scorso di circa 1 minuto.
Tocca a me e Gigi; io per l'ultimo anno nella categoria master 35 (classe 1971) e Gigi nella categoria master 45 (classe 1964). Corriamo in 4 categorie per un totale di circa 120 persone.
La mia partenza non è delle migliori; rimango intruppato alla prima curva e sono costretto quasi a fermarmi per l'affollamento. Per quasi tutto il primo giro non riesco a correre liberamente come vorrei e risco di inciampare su chi mi precede.
Il plotone intanto si allunga e diventa sempre più difficile pensare ad un recupero, non tanto sui primissimi, ma almeno sui gruppetti di rincalzo.
Dal secondo giro in poi comincio a prendere un pò di ritmo, ma non riesco mai ad andare a tutta; probabilmente sono condizionato dal fatto che per me si tratta della prima esperienza in questo tipo di gare (e comunque la mia esperienza nelle gare podistiche è ancora troppo limitata). I giri si susseguono rapidamente e veramente in troppo poco tempo arriviamo al traguardo. Chiudo la prestazione in 23:05ad un passo di 3:51 al km e con la convinzione di non aver fatto tutto quello che potevo (mi succedeva così anche nelle prime gare ciclistiche alle quali presi parte attorno a metà degli anni "90). Gigi arriva poco dopo con il tempo di 23:37, con un passo di 3:57 al km.
Mi sono ricreduto; la gara, nonostante la sua brevità, è stato intanto un bel test per valutare la nostra condizione, inoltre si è trattato di un allenemento molto intenso, condizioni difficili da ottenere in una normale sessione di training.
Al prossimo cross.
VACANZE FINITE
Dopo la maratonina di Pula, ci siamo concessi un pò di riposo.
Assieme a mia moglie Annalisa e mia cognata Ilaria, abbiamo scelto di passare alcuni giorni, a cavallo del capodanno, presso un resort di Hammamet, in Tunisia.
Naturalmente ho portato con me anche l'attrezzatura in previsione di poter fare un paio di uscite; e così è stato. Si, ho corso in Tunisia, ma non nei deserti o sugli sterrati a sud del paese( magari), ma più semplicemente e molto meno poeticamente, attorno ai numerosi alberghi di cui la parte meridionale di Hammamet è particolarmente ricca.
Al rientro, abbiamo ripreso subito ad allenarci, in previsione delle prime gare dell'anno.
Assieme a mia moglie Annalisa e mia cognata Ilaria, abbiamo scelto di passare alcuni giorni, a cavallo del capodanno, presso un resort di Hammamet, in Tunisia.
Naturalmente ho portato con me anche l'attrezzatura in previsione di poter fare un paio di uscite; e così è stato. Si, ho corso in Tunisia, ma non nei deserti o sugli sterrati a sud del paese( magari), ma più semplicemente e molto meno poeticamente, attorno ai numerosi alberghi di cui la parte meridionale di Hammamet è particolarmente ricca.
Al rientro, abbiamo ripreso subito ad allenarci, in previsione delle prime gare dell'anno.
lunedì 28 dicembre 2009
MARATONINA DEI FENICI
27 DICEMBRE 2009
Sveglia puntata alle 5:30 del mattino, lo zainetto è già pronto dalla sera prima;
colazione a base di té e biscotti (abbondanti) ed alle 6:15, puntuale, arriva Gigi.
Partiamo che è ancora buio e, dopo 200 km siamo a Pula. Sono le 8:00 precise.
Ci iscriviamo alla gara, ritiriamo il numero ed andiamo a cambiarci. Pantaloncini e maglietta a maniche corte, tanto la giornata è abbastanza mite. Facciamo un lungo riscaldamento ed alle 10:30 si parte per la nostra prima mezza maratona.
Trovo subito il ritmo (quello che mi ero prefissato), si va attorno ai 4:00 a km almeno fino ad un terzo di gara, poi per qualche tratto di controvento, il ritmo sale fino ai 4:05/4:10.
Finisco il primo dei due giri con una media di 4:05 circa, ma in questo momento il gruppetto al quale mi ero aggregato, pare perdere qualche giro e così mi porto avanti a fare il mio ritmo e poco dopo rimango solo e così provo a riprendere qualche sparuto gruppetto avanti a me.
Riporto i miei tempi attorno ai 4:00 al km, arrivo a Nora e riprendo la strada verso Pula per l'ultima tornata; riprendo ancora un paio di runners al femminile, mi accodo per una decina di secondi ma poi riparto. Praticamente dalla metà gara sono da solo e arrivato ai 17/18 km comincio a sentire un pò di stanchezza; il ritmo rallenta leggermente; forse ho perso anche un pò di concentrazione.
Il vento soffia in faccia, mancano ancora pochi km e cerco di raccogliere le ultime energie per non perdere troppi secondi.
All'arrivo il cronometro segna 1:25:35.
Non male per un principiante, ma questo è solo il punto di partenza.
Sveglia puntata alle 5:30 del mattino, lo zainetto è già pronto dalla sera prima;
colazione a base di té e biscotti (abbondanti) ed alle 6:15, puntuale, arriva Gigi.
Partiamo che è ancora buio e, dopo 200 km siamo a Pula. Sono le 8:00 precise.
Ci iscriviamo alla gara, ritiriamo il numero ed andiamo a cambiarci. Pantaloncini e maglietta a maniche corte, tanto la giornata è abbastanza mite. Facciamo un lungo riscaldamento ed alle 10:30 si parte per la nostra prima mezza maratona.
Trovo subito il ritmo (quello che mi ero prefissato), si va attorno ai 4:00 a km almeno fino ad un terzo di gara, poi per qualche tratto di controvento, il ritmo sale fino ai 4:05/4:10.
Finisco il primo dei due giri con una media di 4:05 circa, ma in questo momento il gruppetto al quale mi ero aggregato, pare perdere qualche giro e così mi porto avanti a fare il mio ritmo e poco dopo rimango solo e così provo a riprendere qualche sparuto gruppetto avanti a me.
Riporto i miei tempi attorno ai 4:00 al km, arrivo a Nora e riprendo la strada verso Pula per l'ultima tornata; riprendo ancora un paio di runners al femminile, mi accodo per una decina di secondi ma poi riparto. Praticamente dalla metà gara sono da solo e arrivato ai 17/18 km comincio a sentire un pò di stanchezza; il ritmo rallenta leggermente; forse ho perso anche un pò di concentrazione.
Il vento soffia in faccia, mancano ancora pochi km e cerco di raccogliere le ultime energie per non perdere troppi secondi.
All'arrivo il cronometro segna 1:25:35.
Non male per un principiante, ma questo è solo il punto di partenza.
venerdì 25 dicembre 2009
MARATONINA DEI FENICI
Domenica 27 dicembre, quindi dopo i primi bagordi delle festività, si corre la prima edizione della "Maratonina dei Fenici" a Pula.
Per me e per Gigi, sarà la prima esperienza su una 21K (almeno in gara). Dopo lo stop di tre settimane all'indomani della maratonina del Goceano (lieve infortunio al ginocchio), abbiamo ripreso gli allenamenti e cercato di recuperare un pò il tempo perso, cercando di mettere dentro il più possibile chilometri, con allenamenti fino ai 18 km e anche un pò di lavori sulla qualità, attraverso allenamenti con inserimento di prove ripeture sui 1000 e sui 2000 metri, alternandoli anche nell'ambito di una unica uscita.
La condizione non sembra essere delle migliori, ma abbiamo deciso di provare lo stesso.
Speriamo bene.
A presto.
Per me e per Gigi, sarà la prima esperienza su una 21K (almeno in gara). Dopo lo stop di tre settimane all'indomani della maratonina del Goceano (lieve infortunio al ginocchio), abbiamo ripreso gli allenamenti e cercato di recuperare un pò il tempo perso, cercando di mettere dentro il più possibile chilometri, con allenamenti fino ai 18 km e anche un pò di lavori sulla qualità, attraverso allenamenti con inserimento di prove ripeture sui 1000 e sui 2000 metri, alternandoli anche nell'ambito di una unica uscita.
La condizione non sembra essere delle migliori, ma abbiamo deciso di provare lo stesso.
Speriamo bene.
A presto.
mercoledì 9 dicembre 2009
Due corse: Bolotana e Badde'e Salighes
Oggi con Gigi 10 k nelle vie del paese, con alcune tirate in salita e tratti di recupero a fondo lento;
Il ginocchio fa ancora male, ma il dolore sembra stia calando. Speriamo bene...!
Lunedì abbiamo fatto 11 k su in montagna tra i 950 e i 1100 metri slm; la temperatura attonro ai 6/7 gradi e condizioni meteo buone.
Sotto alcune foto dell'uscita.
Ruscello ad Ortachis
Gigi alle prese con uno degli innumerevoli cancelli
Una casetta nel bosco (comune di Lei)
Tornanti in salita
Compagni di viaggio
Badde'e Salighes
Badde'e Salighes - Gigi
Badde'e Salighes - Massimo
Il ginocchio fa ancora male, ma il dolore sembra stia calando. Speriamo bene...!
Lunedì abbiamo fatto 11 k su in montagna tra i 950 e i 1100 metri slm; la temperatura attonro ai 6/7 gradi e condizioni meteo buone.
Sotto alcune foto dell'uscita.
Ruscello ad Ortachis
Gigi alle prese con uno degli innumerevoli cancelli
Una casetta nel bosco (comune di Lei)
Tornanti in salita 
Compagni di viaggio
Badde'e Salighes
Badde'e Salighes - Gigi
Badde'e Salighes - Massimo
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