AL LAVORO

Il lunedì sucessivo al cross di Olbia, abbiamo fatto un allenamento defaticante-rigenerante di 8 km nell'oramai classico circuito paesano di Bolotana. Circuito di circa 2650 metri molto vario, tra discese, salite, cambi di ritmo e direzione continui.
Martedì: allenamento nella Zona Artigianale su di un circuito di 850 metri, non perfettamente piatto ma quasi; si inizia con tre giri di riscaldamento a fondo lento con un ritmo di 5:30 al km; proseguiamo con 1 giro dove eseguiamo dei brevi allunghi (80 metri). Terminato il quarto giro, iniziamo con due ripetute da 1 k eseguite attorno ai 3:50 ed intervallate da un recupero di 700 metri. Poi è la volta di 1 ripetuta sui 2 k portata a termine i 7:37; recuperiamo per 550 metri e poi si parte per 1 ripetuta da 3 k che chiudiamo in 11:25.
Terminiamo l'allenamento con 1,5 k di defaticamento.
Mercoledì: piove, così non mi resta che ripiegare per una breve seduta sul mio tapis-roulant; faccio 5,5 km ad un ritmo lento di 5:30 al km; Proseguo con una seduta di potenziamento coi pesi; pettorali, bicipiti, poi leg extension (3 serie da 12 con 25 kg di carico), infine squat con fit-ball e senza sovraccarico di pesi. Termino il tutto con un pò di addominali.
Giovedì: 3 giri del circuito paesano, ma con l'inserimento di 2 serie da 2 ripetizioni di tratti su scalinata (100 mt). Terminiamo in scioltezza.
Venerdì: 3 giri del circuito di cui sopra con un lento rigenerante.
Sabato: giro di Foresta Burgos - Monte Pisanu; 16 km scarsi tutti su asfalto su un anello davvero bello quanto impegnativo. Si parte dal centro della località di Foresta Burgos in direzione Bolotana; l'inizio è in leggera salita. Si raggiunge il bivio per Bonorva e si gira a destra verso Ittireddu dove la strada corre in pianura per circa 4 km (i più noiosi dell'intero circuito), il nostro ritmo a questo punto è di 4:15 al km. Raggiunto il bivio, giriamo a destra dove inizia un tratto in discesa; giunti nel fondo valle, attraversiamo un ponte su di un ruscello in piena e riprendiamo a salire per circa 3 km. La strada spiana e dopo poche centinaia di metri inizia l'ultimo tratto in discesa che in pochi minuti ci riporta al punto di partenza in circa 1 ora e 10 minuti.

Davvero un bel allenamento.

Saluti ed a presto.

TEMPO DI CROSS: OLBIA 10 GENNAIO 2010

Quando, assieme a Gigi e Giuseppe, si è deciso di correre i cross di inizio anno, francamente ero un pò scettico ed anche prevenuto nei confronti di questo tipo di gare. Infatti consideravo queste competizioni troppo brevi ed anche noiose, o comunque non troppo adatte alle mie caratteristiche di runner.
Ho prediletto sempre distanze più lunghe dei 6 km classici dei cross e sbafarmi 130 o più km di macchina, per affrontare gare tra i 20 ed i 25 minuti, mi sembrava uno spreco di opportunità, cioè togliere tempo ad allenamenti su lunghe distanze.
Tuttavia, il calendario in Sardegna offre questo, senza possibilità di alternativa, quindi...
La mattina del 10 gennaio, ci mettiamo in macchina alle 7:45 alla volta di Olbia, dove si corre la 1^ prova del campionato di cross.
La gara si svolge su di un circuito realizzato all'interno del parco del Fausto Noce, in pieno centro. Sbrigate in un attimo le procedure di ritiro pettorali, ci cambiamo ed andiamo a dare un'occhiata al percorso.
Questo si presenta del tutto piatto con l'unica eccezzione di un dosso artificiale, creato ad hoc dall'organizzazione; la lunghezza è di 1000 metri, da ripetere, per noi amatori, 6 volte.
Alle 10:00 viene dato il via alla prima partenza (è stato necessario dividere il gruppo degli amatori in due, vista l'affluenza); i primi a partire sono le categorie dai master 50 in su e Giuseppe è appena passato alla categoria M 50 (è nato nel 1960). E' lontano dalle gare da questa estate, per dei problemi ad un ginocchio ed ha ripreso ad allenarsi seriamente solo da poco; tuttavia fa una gara più che eccellente andando in progressione ed arrivando al traguardo al 21° posto con un tempo di 24:05, migliorando il tempo dell'anno scorso di circa 1 minuto.
Tocca a me e Gigi; io per l'ultimo anno nella categoria master 35 (classe 1971) e Gigi nella categoria master 45 (classe 1964). Corriamo in 4 categorie per un totale di circa 120 persone.
La mia partenza non è delle migliori; rimango intruppato alla prima curva e sono costretto quasi a fermarmi per l'affollamento. Per quasi tutto il primo giro non riesco a correre liberamente come vorrei e risco di inciampare su chi mi precede.
Il plotone intanto si allunga e diventa sempre più difficile pensare ad un recupero, non tanto sui primissimi, ma almeno sui gruppetti di rincalzo.
Dal secondo giro in poi comincio a prendere un pò di ritmo, ma non riesco mai ad andare a tutta; probabilmente sono condizionato dal fatto che per me si tratta della prima esperienza in questo tipo di gare (e comunque la mia esperienza nelle gare podistiche è ancora troppo limitata). I giri si susseguono rapidamente e veramente in troppo poco tempo arriviamo al traguardo. Chiudo la prestazione in 23:05ad un passo di 3:51 al km e con la convinzione di non aver fatto tutto quello che potevo (mi succedeva così anche nelle prime gare ciclistiche alle quali presi parte attorno a metà degli anni "90). Gigi arriva poco dopo con il tempo di 23:37, con un passo di 3:57 al km.

Mi sono ricreduto; la gara, nonostante la sua brevità, è stato intanto un bel test per valutare la nostra condizione, inoltre si è trattato di un allenemento molto intenso, condizioni difficili da ottenere in una normale sessione di training.

Al prossimo cross.

VACANZE FINITE

Dopo la maratonina di Pula, ci siamo concessi un pò di riposo.
Assieme a mia moglie Annalisa e mia cognata Ilaria, abbiamo scelto di passare alcuni giorni, a cavallo del capodanno, presso un resort di Hammamet, in Tunisia.
Naturalmente ho portato con me anche l'attrezzatura in previsione di poter fare un paio di uscite; e così è stato. Si, ho corso in Tunisia, ma non nei deserti o sugli sterrati a sud del paese( magari), ma più semplicemente e molto meno poeticamente, attorno ai numerosi alberghi di cui la parte meridionale di Hammamet è particolarmente ricca.
Al rientro, abbiamo ripreso subito ad allenarci, in previsione delle prime gare dell'anno.

MARATONINA DEI FENICI

27 DICEMBRE 2009

Sveglia puntata alle 5:30 del mattino, lo zainetto è già pronto dalla sera prima;
colazione a base di té e biscotti (abbondanti) ed alle 6:15, puntuale, arriva Gigi.
Partiamo che è ancora buio e, dopo 200 km siamo a Pula. Sono le 8:00 precise.
Ci iscriviamo alla gara, ritiriamo il numero ed andiamo a cambiarci. Pantaloncini e maglietta a maniche corte, tanto la giornata è abbastanza mite. Facciamo un lungo riscaldamento ed alle 10:30 si parte per la nostra prima mezza maratona.
Trovo subito il ritmo (quello che mi ero prefissato), si va attorno ai 4:00 a km almeno fino ad un terzo di gara, poi per qualche tratto di controvento, il ritmo sale fino ai 4:05/4:10.
Finisco il primo dei due giri con una media di 4:05 circa, ma in questo momento il gruppetto al quale mi ero aggregato, pare perdere qualche giro e così mi porto avanti a fare il mio ritmo e poco dopo rimango solo e così provo a riprendere qualche sparuto gruppetto avanti a me.
Riporto i miei tempi attorno ai 4:00 al km, arrivo a Nora e riprendo la strada verso Pula per l'ultima tornata; riprendo ancora un paio di runners al femminile, mi accodo per una decina di secondi ma poi riparto. Praticamente dalla metà gara sono da solo e arrivato ai 17/18 km comincio a sentire un pò di stanchezza; il ritmo rallenta leggermente; forse ho perso anche un pò di concentrazione.
Il vento soffia in faccia, mancano ancora pochi km e cerco di raccogliere le ultime energie per non perdere troppi secondi.
All'arrivo il cronometro segna 1:25:35.
Non male per un principiante, ma questo è solo il punto di partenza.

MARATONINA DEI FENICI

Domenica 27 dicembre, quindi dopo i primi bagordi delle festività, si corre la prima edizione della "Maratonina dei Fenici" a Pula.
Per me e per Gigi, sarà la prima esperienza su una 21K (almeno in gara). Dopo lo stop di tre settimane all'indomani della maratonina del Goceano (lieve infortunio al ginocchio), abbiamo ripreso gli allenamenti e cercato di recuperare un pò il tempo perso, cercando di mettere dentro il più possibile chilometri, con allenamenti fino ai 18 km e anche un pò di lavori sulla qualità, attraverso allenamenti con inserimento di prove ripeture sui 1000 e sui 2000 metri, alternandoli anche nell'ambito di una unica uscita.
La condizione non sembra essere delle migliori, ma abbiamo deciso di provare lo stesso.
Speriamo bene.
A presto.

Due corse: Bolotana e Badde'e Salighes

Oggi con Gigi 10 k nelle vie del paese, con alcune tirate in salita e tratti di recupero a fondo lento;
Il ginocchio fa ancora male, ma il dolore sembra stia calando. Speriamo bene...!

Lunedì abbiamo fatto 11 k su in montagna tra i 950 e i 1100 metri slm; la temperatura attonro ai 6/7 gradi e condizioni meteo buone.

Sotto alcune foto dell'uscita.

Ruscello ad Ortachis

Gigi alle prese con uno degli innumerevoli cancelli

Una casetta nel bosco (comune di Lei)

Tornanti in salita

Compagni di viaggio

Badde'e Salighes

Badde'e Salighes - Gigi

Badde'e Salighes - Massimo

MARATONINA DEL GOCEANO

Domenica 8 novembre scorso, si è corsa la oramai classica MARATONINA DEL GOCEANO.
Non si tratta di una mezza maratona (nel senso dei canonici 21K), bensì di una gara di circa 17 km (gli organizzatori parlano di 18, ma il mio Garmin Forerunner mi conferma 17), che però per le caratteristiche altimetriche del percorso, nulla ha a che invidiare ad una mezza maratona.
Per me e per Gigi, si tratta della prima gara su una distanza di questo tipo, dopo le due esperienze su gare brevi di Macomer (la gara al monte e quella di San Pantaleo), ma per questo, dire che siamo preoccupati è forse una esagerazione; d'altronde, distanze di questo tipo e oltre, le abbiamo fatte spesso, ma solo in allenamento.
Alla partenza incontriamo Francesco Proietti, nostro amico, nonchè esperto maratoneta e centochilometrista di razza. Giusto ieri ha corso una gara di 27 km nel Lazio e questa mattina appena sbarcato ad Olbia, si è diretto subito a Burgos per la gara.
Ci si mette pure il tempo a complicare le cose; infatti durante le operazioni di preparazione alla partenza si scatena un temporale, con pioggia ed anche grandine. Inoltre fa abbastanza freddo.
Sulla linea di partenza siamo in circa 130; io ho il pettorale 44 e Gigi il 46 (come Valentino Rossi sottolinea lui).
Alle 10:45 il via.
Si parte in discesa, lasciando il centro di Burgos in direzione Esporlatu; la strada è resa viscida dalla pioggia ed infatti si va giù con un minimo di cautela. All'ingresso di Esporlatu la strada si impenna per un centinaio di metri e poi si entra nel centro storico del paese.
Nonostante il tempo c'è molta gente ad incitarci; sento dei ragazzini che si divertono a prendere nota dei passaggi; a questo punto dovrei essere circa al 47° posto.
Usciamo dal paese e percorriamo una breve salita che ci porta al bivio per Bottidda; la strada tende ancora una volta a scendere...e diluvia...!
Entriamo nell'abitato e subito dopo la chiesa giriamo a sinistra; qui inizia il tratto più impegnativo, dal punto di vista altimetrico, di tutta la gara.
La strada punta in direzione di Bono...e sale... per circa 3 km. Le pendenze però sono tuttaltro che proibitive; io poi conosco molto bene il percorso per averlo fatto decine di volte in bicicletta.
Questa zona era infatti una delle mie palestre di allenamento preferite quando correvo in bici, per la varietà del percorso, per il paesaggio e per la scarsità di traffico.
Da qui in avanti inizia la mia gara, infatti prendo coraggio (la gara è appena iniziata) e prendo anche un buon ritmo. Inizio a riprendere gruppetti di corridori che mi erano passati davanti, gli passo avanti e faccio il mio ritmo, ne prendo degli altri e così via.
Si arriva così a Bono e qui riprendo fiato per qualche decina di seconti mollando un pò il ritmo, così un piccolo drappello che avevo appena ripreso a fine salita, allunga di una ottantina di metri.
A Bono c'è molta gente ad incitarci; inizio così il tratto verso Anela con buona lena e per la prima volta dall'inizio della gara non ho compagnia, sono rimasto solo e come unico riferimento ho un gruppo di 5 persone davanti di cui una ragazza; riprendo quest'ultima alle porte di Anela e mi accompagna fino alla fine del paese in discesa, ma poi appena fuori dall'abitato, quando la strada riprende a salire, rimango di nuovo solo; la ragazza infatti non tiene il ritmo e si stacca (arriverà seconda tra le donne).
Da qui mancano solo due km all'arrivo e do fondo a tutto ciò che mi rimane.
Giusto il tempo di riprendere un altro ragazzo che entro a Bultei e dopo una manciata di secondi taglio il traguardo in 1:07:30 finendo al 23° posto assoluto.
Niente male per essere la prima volta.

Gara stupenda, nonostante il tempo, l'anno prossimo (salvo cause di forza maggiore) si replica.


P.S. Questa corsa, secondo i propositi miei di di Gigi, doveva essere anche propedeutica per correre la Mezza Maratona di Uta del 22 novembre, ma l'infortunio al ginocchio mi ha costretto a rinunciarci.

Saluti.

Percorso da cross

Ieri pomeriggio, assieme a Gigi, ho voluto provare a fare una sgambata, nonostante il ginocchio mi faccia ancora parecchio male.
Solo che, come vorrebbe il buon senso, anzichè optare per un percorso facile e pianeggiante, siamo andati con la macchina su in montagna, per fare quello che oramai è diventato il nostro parco divertimenti preferito, ovvero il "classico" giro di Frida.
Optiamo per l'asfalto nei primi 4-5 km, percorrendo la strada che dal Bivio di Bolotana porta a Foresta Burgos; primo km in leggera salita, che poi si trasforma in falsopiano per scendere finalmente fino ad arrivare al bivio per Badu Idda.Giriamo a Destra, passiamo sulla diga in terrapieno, costaggiando il piccolo ma grazioso laghetto montano e ci immettiamo lungo gli sterrati gestiti dall'Ente Foreste.


Oltrepassiamo il cancello, e dopo circa 200 mt, anzichè proseguire lungo il sentiero principale, giriamo a sinistra lungo una stradina appena accennata e percorriamo la strada parallelamente a quella principale, costeggiando un ruscello che, grazie alle piogge degli ultimi giorni, comincia a scorrere di buona lena.
Proseguiamo tranquilli, senza badare al cronometro, godendoci la natura.
Terminiamo i 12 km in poco meno di 1 ora; io ho fatto abbastanza fatica, viste le mie condizioni.
Tre settimane di quasi inattività si fanno subito sentire e anche la mia corsa ne ha risentito, chiaramente molto contratto e rigido (come si vede dalla foto), ho speso più energie del necessario.

Qua sotto alcune foto scattate lungo il percorso.

Saluti e a presto.

Arieccoci

E' tempo di riprendere a raccontare...
di nuovi percorsi, di allenamenti, di sudate, di corse, di incidenti di percorso...
E si, mentre scrivo sono ancora convalescente per una distorsione al ginocchio sinistro;
lieve "distrazione al legamento crociato mediale", questa la diagnosi dell'ortopedico che lunedì 16 novembre mi ha visitato all'ospedale marino di Alghero. Da allora sono uscito una sola volta ed ho fatto solo un pò di rulli a casa, tanto per non arrugginire un pò.
Così ora sono alla scrivania, mentre le note di "Porcelina of the Vast Oceans" degli Smashing Pumpkins scorrono, ed invece vorrei essere fuori a correre. Vabbè... ma non resisterò a lungo.
Anche Giuseppe Puggioni, compagno di avventure ha un problema analogo al mio e si stà rimettendo in sesto e così l'unico superstite Gigi stà uscendo da solo riducendo le sortite.

Per ora mi fermo qui che devo andare al corso di "Sardegna Speack English", ma a breve voglio raccontare la mia MARATONINA DEL GOCEANO, corsa lo scorso 7 novembre da Burgos a Bultei.

A presto.

ROAD-BOOK

Voglio iniziare una nuova rubrica, dove riportare delle informazioni essenziali su dei percorsi, che si possano stampare e portare appresso, proprio secondo la tecnica del road-book.

Inizio con il giro di Ortachis, così come lo chiamiamo noi per identificarlo.

A presto per nuovi road-book

RUNNING IN FORESTA

In queste ultime settimane non ho avuto molto tempo per aggiornare il blog; l'attività podistica non si è comunque interrotta, anche se la calura estiva si è fatta sentire rendendoci tutti molto stanchi.

Anche di percorsi nuovi non ne ho da segnalare; infatti tutto questo periodo lo abbiamo passato a correre nella zona tra Frida e Foresta Burgos, nel percorso scoperto lo scorso agosto e di cui ho pubblicato mappa e altimetria nell'ultimo post.

Il percorso qui sopra, non è altro che una piccola variazione sul tema, ma importante, perchè ci permette di effettuare il giro ad anello, senza dover mettere il piede sull'asfalto, su un percorso quindi assolutamente privo di traffico o rumori, se non quelli di cani, mucche, cavalli, ecc.

Il percorso è ottimo anche per la mountain bike, visto la possibilità di fare diversi anelli che si incrociano e con difficoltà di diverso tipo; la pista è tutta ben battuta quindi facile, ma vi sono delle belle salite che mettono alla prova, inoltre ci si può cimentare anche in qualche single-track in mezzo al bosco.

Ieri abbiamo fatto questo giro io, Gigi e Giuseppe (che è reduce da un infortunio al ginocchio), ritmo leggero se non per qualche progressione in salita.

NUOVO GIRO, NUOVA CORSA.

Lo scorso venerdì, assieme a mio cognato Gigi, siamo andati alla ricerca di un nuovo percorso da aggiungere al nostro carniere fatto di strade e sentieri, in modo da poterlo inserire di tanto in tanto nelle nostre uscite ed allenamenti; e si, perchè alle volte fare sempre le stesse strade, può diventare noioso ed allo stesso tempo farne di nuovi crea nuovi stimoli, senza contare il fatto che ogni tanto degli insignificanti sentieri, nascondono piacevoli sorprese.

Tutto inizia con una perlustrazione attraverso Google earth, dove cerchiamo sentieri alle volte

appena accennati, attraverso gli strumenti che il programma mette a disposizione lo misuriamo (con ottima precisione) e con la visualizzazione in 3D cerchiamo di indovinarne la possibile altimetria.

Così, venerdì 21 agosto alle 18:45 siamo in località "Frida" (non la cantante degli anni '80), parcheggiamo la macchina, attendiamo che il Garmin Forerunner 305 sia agganciato dai satelliti e partiamo.

Da subito si entra all'interno di terreni di competenza dell'Ente Foreste della Regione Sardegna, tutti delimitati e chiusi da dei cancelli in ferro di colore verde senza lucchetti; bisogna avere l'accortezza quindi di aprire i cancelli e richiuderli una volta dentro.

Entriamo ed il fondo è subito un bellissimo sterrato; cento metri e giriamo subito a sinistra (il percorso e segnalato da dei segni di colore blu posti sui tronchi degli alberi).

Dopo circa 750 metri ci troviamo di fronte ad una biforcazione, noi ci teniamo sulla sinistra, scendendo leggermente di quota per altri 500 metri; iniziamo così una prima salita di poco più di 1100 metri con pendenze moderate; ogni tanto c'è un cancello da oltrepassare, ma poco importa.

Poi iniziamo a scendere prima dolcemente e poi in maniera più decisa all'interno di un fitto bosco; la strada poi torna a correre in pianura su un bellissimo fondo.

Dopo poco meno di 4,5 km usciamo dal bosco e dallo sterrato e percorriamo un tratto di strada asfaltata di circa 1,4 km in direzione Foresta Burgos (si gira a destra subito dopo il cancello).

Sempre in leggerissima discesa arriviamo ad un bivio sulla destra su strada sterrata (circa 350 metri prima del bivio per Foresta B.), dove c'è indicato "Badu Idda"; costeggiamo un laghetto di montagna correndo sopra alla diga; siamo nel punto più in basso del percorso a circa 740 metri s.l.m., 100 metri più in basso del punto di partenza; otrepassato l'ennesimo cancello verde iniziamo a risalire, all'inizio in maniera leggera, alternando facili strappetti a tratti pianeggianti e leggere discese.

Incontriamo delle querce e dei lecci secolari dalle dimensioni ragguardevoli.

Gli ultimi 2 km del percorso sono i più nervosi, con alcuni strappetti abbastanza impegnativi.

Terminiamo in progressione gli 11,2 km del percorso con un tempo di circa 58 minuti per un giretto tranquillo senza strafare.

Il percorso si sviluppa quasi interamente su fondo sterrato in ottimo stato, tranne che per un breve tratto di 1400 metri. Ottimo per lavori di interval training e per lavori in progressione.

AL MARE, AL MARE

Le vacanze volgono al termine, agosto è quasi finito e così riprendo anche con l'attività di blogger.
Una decina di giorni al mare all'inizio del mese, ove mi sono recato pedalando da casa mia, da Bolotana posta al centro della Sardegna, per circa 115 km, fino a raggiungere l'Ogliastra e più precisamente Barì Sardo, percorrendo per lo più le strade dell'interno.

Alle 15:21 parto in direzione di Ottana con un vento caldo che mi soffia in faccia; poi via su per Sarule tutto sotto il sole bollente di metà pomeriggio, poi Gavoi; breve sosta per riempire le borracce d'acqua e via verso il lago di Gusana dove il panorama è veramente bello. All'altezza dell'Hotel Taloro svolto a sinistra per Fonni lungo una strada che si inerpica per circa 5 km con pendenze accettabili. Altra fermata per riempire le borracce e via in direzione del "Passo di Caravai" dalle facili pendenze e infine "Corru'e boi" anch'esso dall'agevole percorrenza; infatti le pendenze non sono mai dure se non per qualche breve tratto nel finale.

66 km da casa e sono sul valico asfaltato più alto dell'isola a quota 1246 metri s.l.m..

La discesa è bella, la strada nella parte alta è stata riasfaltata di recente. In breve arrivo nel fondo valle e, giunto all'altezza della cantoniera "Pira'e onni", mi immetto sulla strada a scorrimento veloce che conduce verso il bivio con Villagrande Strisaili. Purtroppo in questo tratto di strada ho trovato parecchio vento contrario che mi ha rallentato tantissimo e fatto spendere più del dovuto.

Superato l'abitato di Villanova, proseguo dritto e lascio sulla sinistra il bivio per Tortolì ed Arbatax; continuo ancora dritto in direzione Lanusei, percorro qualche curva in discesa per poi risalire fino all'altezza del bivio per Arzana, dopo aver superato un passaggio a livello della linea ferroviaria che da Mandas, conduce ad Arbatax, lungo uno dei tratti di strada ferrata tra i più belli d'Europa.

Approfitto per fermarmi ad una fonte nel bosco e poi giù in picchiata verso Lanusei, Loceri ed infine dopo ben oltre 4 ore di pedalata, 115 km di strada e circa 1600 metri di dislivello complessivo, giungo a destinazione a Barì Sardo.

Gara Macomer - S. Pantaleo

Sabato 25 luglio
Circuito cittadino a Macomer, attorno al centro storico con passaggi nei pressi della chiesa di S. Pantaleo (patrono del paese).
Giuseppe, l'unico di noi tre in gara, ha dato buona prova di se, chiudendo gli 8.400 metri in 34:20; io e Gigi, fuori gara e quindi senza pettorale, ci siamo difesi.
Nello specifico per quanto mi riguarda, è andata bene fino ai 2/3 di gara, poi ho perso la concentrazione e di conseguenza il ritmo, chiudendo in 34:47, mentre Gigi appena dietro, con il tempo di 35:13.
Come a dire, stanchi ma soddisfatti.

Alla prossima volta.

Tanti KM

Sabato 18 luglio

Oggi tanti km a piedi; 26 per la precisione.

Partito appena fuori dell'abitato di Bolotana, ho percorso 13 km tutti all'insù fino alla località di Ortachis, e poi giù a scendere (che fatica la discesa; non è come farsela in bicicletta!!!).

Totale 1:58:12, niente male. Le altre due volte che ho fatto questa uscita ho impiegato 2:07:30 la prima volta, 2:06:20 la seconda ed ora ho migliorato di ben 8 minuti.

Mercoledì 15 luglio

Questo non vuole essere un blog dove pubblicare tabelle di allenamento o dispensare consigli su come svolgere i vari lavori, ma faccio riferimento a questi, semplicemente per evidenziare le sensazioni che l'allenamento stesso e le prove ripetute hanno sull'atleta (più o meno evoluto).

Oggi io Gigi e Giuseppe abbiamo affrontato un lavoro di prove ripetute sui 1000 metri cercando mantenere un ritmo costante dall'inizio alla fine della ripetuta stessa, ma anche per l'intera durata delle 5 prove in programma. La difficoltà, infatti, non stà nella prova singola, ma nel essere regolari dall'inizio alla fine.

Come dicevo il programma di oggi prevede una fase di riscaldamento di circa 20 minuti e una serie di 5 "allunghi" di 1000 metri ciascuno (il tutto monitorato dal Garmin), intervallati da 3 minuti di recupero. L'obiettivo è quello di stare attorno ai 4:00 min/km.

Alla fine delle tirate vediamo che siamo partiti con le prime tre fatte ad un ritmo di 3:54-3:55 (degli orologi svizzeri non sarebbero stati così precisi), mentre per le ultime due le lancette si sono fermate attorno ai 3:50; niente male. Finiamo l'allenamento con 15 minuti di defaticamento.

Le tre tabelle mostrano le frequenze cardiache che si impennano durante le ripetute, il passo nelle prove stesse ed il profilo altimetrico relativamente piatto.