Mercoledì 15 luglio

Questo non vuole essere un blog dove pubblicare tabelle di allenamento o dispensare consigli su come svolgere i vari lavori, ma faccio riferimento a questi, semplicemente per evidenziare le sensazioni che l'allenamento stesso e le prove ripetute hanno sull'atleta (più o meno evoluto).

Oggi io Gigi e Giuseppe abbiamo affrontato un lavoro di prove ripetute sui 1000 metri cercando mantenere un ritmo costante dall'inizio alla fine della ripetuta stessa, ma anche per l'intera durata delle 5 prove in programma. La difficoltà, infatti, non stà nella prova singola, ma nel essere regolari dall'inizio alla fine.

Come dicevo il programma di oggi prevede una fase di riscaldamento di circa 20 minuti e una serie di 5 "allunghi" di 1000 metri ciascuno (il tutto monitorato dal Garmin), intervallati da 3 minuti di recupero. L'obiettivo è quello di stare attorno ai 4:00 min/km.

Alla fine delle tirate vediamo che siamo partiti con le prime tre fatte ad un ritmo di 3:54-3:55 (degli orologi svizzeri non sarebbero stati così precisi), mentre per le ultime due le lancette si sono fermate attorno ai 3:50; niente male. Finiamo l'allenamento con 15 minuti di defaticamento.

Le tre tabelle mostrano le frequenze cardiache che si impennano durante le ripetute, il passo nelle prove stesse ed il profilo altimetrico relativamente piatto.

Lunedì 13 luglio
Oggi con Giuseppe e Gigi abbiamo fatto una uscita di circa 11,5 km;
partendo dal parcheggio di Pabude, ci siamo diretti verso Ortachis, oltrepassandolo e poche centinaia di metri più avanti abbiamo lasciato la S.P. 17 girando a sinistra per Badde e'Salighes (per chi non conoscesse questo posto, un invito a visitarlo).
Via per il bosco di castagni e giù verso il territorio del comune di Lei. Poi una ripida salita ci ha riportati a quota 1080 m s.l.m..
Uscita leggera se non per la progressione di 5-6 minuti fatta in salita.

Domenica 12 luglio
E' da qualche anno che non affronto la salita che dall'abitato di Bono, nel Goceano, porta su al valico di Monte Rasu; Bucc'aidu lo chiamano, che tradotto dovrebbe significare passaggio, passo. In Sardegna però usiamo altri termini per identificare un passaggio, un passo o appunto un valico, si adoperano parole tipo badu dalle nostre parti, oppure arcu (corr'e boi, tascusì, ecc) ovvero genna (silana, arramene, ecc).
Comunque, tornando a noi, dopo aver pedalato su parte del percorso fatto qualche giorno fa (venerdì 3 luglio), arrivo al centro di Bono.
Ho circa 25 km sulle gambe (una dozzina fatti in leggera salita), quando inizio l'ascesa al valico;
la ricordavo bene, si va su subito al 7-8% e tranne che per un tratto centrale dove la salita molla un pò, rimane costante fino in cima.
Misura 7 km, partendo dalla piazza del paese e si arriva su in cima a 1040 m s.l.m. con una pendenza media attorno al 6,9%. E' vero, non è durissima, ma la condizione è quella che è, così ci impiego 34 minuti con una VAM di circa 850 metri/ora (piuttosto deludente).
Bellissima la discesa su strada recentemente riasfaltata; mi fermo ad una fonte nei pressi del demanio di Monte Pisanu. Poi raggiungo in pochi minuti Foresta Burgos, sede del centro regionale di incremento ippico della Sardegna.
Svolto per Bolotana; ancora 8 km in leggera salita. Giro a sinistra sulla S.P. 17, verso casa...
...ed è tutta discesa.

Venerdì 10 luglio
Oggi facciamo la strada panoramica.
Detto così sembra quasi che si tratti di farsi una passeggiata tra i boschi. In realtà, quando qualcuno di noi propone questo percorso, provoca una reazione a metà strada tra l'orticaria e la sindrome da "gambe di ricotta".
Scherzi a parte, si tratta di un bel giretto di un kilometraggio compreso tra i 15 e i 16,5 km a seconda che si faccia la versione corta o lunga.
Lo spauracchio è rappresentato dalla salita, da qualche anno completamente asfaltata, di 3 km, con pendenza media vicina al 10%.
Si viaggia in mezzo al bosco e nonostante il vento sia forte, la vegetazione attorno a noi offre un ottimo riparo. Scolliniamo dopo circa 35 minuti, e da li in poi ci attende solo discesa, falsopianio ed una brevissima salita; ne approfittiamo per fare una tirata di 3 km mantendoci sui 4 min/km.
Non male per oggi, arriviamo alla macchina dopo 1:12:00 circa solo leggermente stanchi.
Tanto domani riposeremo in spiaggia.

Martedì 7 luglio
Volevamo affrontare un lavoro di ripetute sui 1000 metri oggi, ma il forte vento ci distoglie dall'intento, anche perchè sul nostro "campo gara" Eolo soffia con gran vigore. Ripieghiamo per un giretto sui boschi attorno a Jscuvudè, località montana del comune di Illorai, nostri vicini di casa.
Una dozzina di minuti di riscaldamento su percorso leggermente mosso e poi ci immettiamo nel circuito all'interno del bosco dove si alternano tratti in cemento e tratti in sterrato; la prima salita è lunga circa 1 km e presenta pendenze davvero importanti (tratti superiori al 12%). Il cemento si fa terra battuta, ma il carattere della strada non cambia. Ora scendiamo, sempre immersi nel verde del bosco; ogni tanto si aprono panorami bellissimi sul Goceano e sulla Media Valle del Tirso.
Ancora strappi e poi discesa; terminiamo il circuito e ci immettiamo nuovamente sulla provinciale e dopo cinquanta minuti scarsi arriviamo alla macchina.
Bella tirata oggi.

Lunedì 6 luglio
Poco più di 11,5 i km di oggi su di un percorso molto movimentato, tra asfalto, sterrato e sampietrini.
Con Gigi teniamo un ritmo costante tra il lungo ed il medio; facciamo salilte da 1000 metri in progressione e utilizziamo i tratti in discesa per recuperare come in un fartleck, o come lo chiamavamo in gergo "interval training" allenamento ad intervalli, ovvero portare su le frequenze cardiache (è molto più semplice farlo in salita) e far recuperare il muscolo cardiaco e le gambe nei tratti di discesa. Questo tipo di allenamento fa aumentare la capacità aerobica dell'atleta e va svolto, sotto varie forme, settimanalmente. La corsa o running che dir si voglia, effettuata a ritmi costanti, anche con alternanza di leggere salite e discese, fa mantenere il ritmo cardiaco abbastanza costante, senza eccessivi scostamenti in alto o in basso, al contrario del ciclismo, dove invece la salitella e la relativa discesa fanno si che il ritmo cardiaco abbia maggiori variazioni. Percorrendo uno strappo in biclicletta le frequenze cardiache aumentano sensibilmente arrivando anche a valori di sub-soglia, ma altrettanto rapidamente scendono (nei soggetti più allenati) arrivando a valori piuttosto bassi, con scostamenti anche di 100 bpm; in bicicletta in discesa si può anche non pedalare con un recupero molto rapido, correndo a piedi, per ovvi motivi, questo non succede.
E' quindi evidente che nel running le variazioni di ritmo devono essere molto più indotte con le prove ripetute rispetto a quanto non avviene in bici.

Domenica 5 luglio
In bici su strada, percorrendo un giretto di circa 60 km tra Macomer, Campeda, il bivio per Badde e'Salighes, Ortachis e rientro a Bolotana; peccato, tutti da solo!!!

Sabato 4 luglio
Oggi un lento rigenerante.
Niente di particolare da segnalare, se non che tutte le nostre uscite estive le facciamo ad una altezza media comprela tra i 900 ed i 1100 metri, e così riusciamo a mitigare gli effetti della calura estiva.

Giovedì 3 luglio

Sulla WILIER.

Non sono rientrato dal lavoro da neanche 15 minuti che faccio già partire il Garmin forerunner 305. Arrivo giù al bivio con la statale 129 e proseguo in direzione di Nuoro. Dopo 10 km arrivo in località Iscras e giro a sinistra sulla statale 128.

Qui la strada costeggia, per 2/3 km, il fiumeTirso tra i punti più belli del suo attraversamento dell'isola; mi lascio sulla destra "ponte ezzu" (il ponte vecchio), realizzato dai romani, ristrutturato dai Pisani che lo trasfornarono in un ponte a schiena d'asino per agevolare il passaggio da una sponda all'altra del fiume. Oggi lo si può ammirare ancora intatto e dimostra di essere, relativamente alle strutture di questo tipo, forse la meglio conservata in Sardegna, nonostante abbia dovuto contrastare per secoli le frequenti ed abbondanti piene del fiume.

Proseguo sul nastro d'asfalto su una salita dolce e pedalabile, tra piccoli vigneti ed altrettanto piccoli oliveti, che presto lasceranno spazio ad ampie sugherete;

così in pochi chilometri arrivo all'abitato di Bottida. Arrivato al centro del paese prendo a sinistra in direzione Burgos e di Esporlatu; la strada sale ancora e mi trovo così a pedalare sotto al "Castello del Goceano" comunemente chiamato "Castello di Burgos" costruito tra il 1127 e il 1129 per volere di Gonario, Giudice di Torres. In questo castello fu rinchiusa e morì nel 1259 Adelasia, l'ultima giudicessa di Torres, dopo il cui regno il giudicato cadde nell'anarchia, fino alla vittoria dei pisani sui genovesi per il dominio su quest'ultimo.

Ancora un bivio ed arrivo all'ingresso dell'abitato di Esporlatu, che mi lascio alla mia sinistra per prendere la strada che indica Bivio Campeda e comunque verso la montagna di Bolotana.

E' qui che inizia una delle salite più belle della zona, non tanto lunga (sono solo 6 km), ma se si sommano tutti i km di salita percorsi prima, non è poi così male. Quando facevo del serio agonismo, questa era una delle mie palestre preferite per le ripetute in salita (assieme alla salita di Illorai).

Come dicevo sono 6 km con un dislivello di 440 metri e una pendenza media del 7,3%; la percorro tutta con il 34/26 a circa 80 pedalate al minuto con il tempo di 26 minuti ed una VAM (velocità ascensionale media) di 1015 metri: ah, che bei tempi quando la percorrevo in circa 21 minuti; è anche vero che ci sono 6/7 kg di troppo a far la differenza.

Neanche il tempo di rifiatare, che mi butto in discesa e qui i kg in più diventano alleati;

velocità di punta 82 km/h.

Un saluto a tutti e a presto.

Merdcoledì 1 luglio
Oggi 8 km di jogging...riposate gente, riposate!

Marterì 30 giugno

E vai col peperoncino; e si, oggi il menù si fa piccante.

Riscaldamento di circa 20 minuti e poi ci spariamo 4 ripetute sui 1000 metri alternare da circa 5 minuti ri recupero tra l'una e l'altra.

Il lavoro è impegnativo ma, per dei masochisti come noi, è solo puro godimento.

Non facciamo spesso lavori di questo tipo, comunque riusciamo a stare sempre sotto ai 4 minuti (tranne che per l'ultima ripetuta dove sforiamo i 4 minuti ma non per stanchezza), stando tra i 3:35 e i 3:55 (leggera discesa e leggera salita).

Lavoro da ripetere settimanalmente.

Lunedì 29 giugno
Ogni tanto si può anche passeggiare credo; così oggi prendiamo alla lettera questo precetto e ci spariamo un 8 km leggeri tra chiacchere e sudore.

Domenica 28 giugno 2009

Dopo il lungo di ieri, ho le gambe a pezzi; non è il caso di fare una uscita di running. Alle 8:30 sono in garage, giù dai ganci la WILIER, porto la pressione degli pneumatici a 8 BAR ed in pochi minuti son pronto. Esco che ancora fa fresco in direzione di Macomer, proseguo poi sulla 131 verso Campeda fino al bivio che passando per Ortachis mi riporterà a Bolotana.

Sono circa 60 i km di oggi e visto la frequenza delle mie uscite nell'ultimo periodo, possiamo considerarci soddisfatti; le sensazioni sono buone, il tempo così e così.

Sabato 27 giugno
Il pomeriggio è bello, non fa eccessivamente caldo e tira una leggera brezza (siamo a 1000 mt s.l.m.), così alle 18:42 facciamo partire i nostri cronometri; dopo pochi minuti raggiungiamo Ortachis e subito dopo svoltiamo a sinistra lasciando la provinciale per percorrere un breve tratto della panoramica di Bolotana, giriamo a destra sullo sterrato e poco dopo siamo nel territorio del comune di Lei; la strada corre in altura. Incontriamo alcuni cavalli che scappano spaventati; ora la strada comincia a scendere leggermente. Dopo circa 40 minuti la strada riprende a salire, prima in maniere lieve, poi la pendenza aumenta, tra le nostre bestemmie. Terminiamo l'ascesa in progressione con una breve volata e così le mie frequenze vanno su fino a sfiorare i 160 b.p.m. (era da un pò che non ci arrivavo). Siamo a circa metà percorso; la tregua è veramente breve, infatti scendiamo leggermente e per poche centinaia di metri quando la strada riprende a salire su un fondo sterrato e sconnesso. Giuseppe tira l'ultimo tratto di salita e faccio fatica per stargli alle calcagne. La strada spiana, scende, poi risale ed ancora spiana e così tra volate al limite e tratti di recupero torniamo al punto di partenza, dopo aver percorso poco meno di 19 km impegnativi.

Dura circa 1 ora e 35 minuti la fatica di oggi; arriviamo alla macchina stanchi ma soddisfatti del tempo e della prestazione.

Venerdì 26 giugno
Oggi la voglia non è tanta e perciò con Gigi decidiamo di fare qualcosa di molto leggero, anche perchè domani ci attende un menù sostanzioso, dall'antipasto fino al dessert (speriamo di non arrivare alla frutta).
Decidiamo di fare il giro di mercoledì scorso, ma stavolta al contrario, con la prima parte in leggera discesa su asfalto per poi rientrare sullo sterrato.
Le sensazioni sono buone, ma manteniamo comunque un ritmo blando, così immersi tra i profumi del timo ed dell'elicrisio, terminiamo col tempo di 52:20 e 9 km sulle gambe.
Tutto sommato per oggi può andar bene; domani la strada morderà le nostre caviglie.

Mercoledì 24 giugno

Ieri ho riposato, o meglio, ci sono stato costretto; il dolore alla spalla, logica conseguenza della ragazzata di lunedì scorso, mi costringe a stare a casa,

ma oggi...

cascasse il mondo, oggi si esce; naturalmente con le scarpe da runner.

Mentre sono ancora a lavoro, in giro per le strade di mezza Sardegna, contatto telefonicamente Gigi e Giuseppe e così ci diamo appuntamento per le 19:00.

L'abituale punto di partenza per i nostri giri, è lo spiazzo in località "Pabude", posto di fronte al cancello che conduce a "Su Passiale" e alle cascate de "S'istrampu de Mularza noa".

L'idea è quella di fare il solito giro di "Ortachis", "Palai" e ritorno, ma poi decidiamo di cambiare.

Qualche giorno fà, gironzolando su Google Earth, disegno un percorso di circa 8 km che potremmo provare e così lo propongo; manco il tempo di dirlo che siamo già a scavalcare il cancello da cui parte lo sterrato.

Per qualche decina di metri, la strada è piena di sterpaglie e di fieno non falciato e procediamo lentamente, poi la strada in battuto si apre davanti a noi e cominciamo a scendere con dolce pendenza per un paio di km passando a fianco ad un nuraghe di cui non conosciamo il nome (e si, anche i nuraghi ne hanno uno), ma prometto di informarmi meglio.

Continuiamo a scendere, percorriamo anche un paio di tornanti e subito dopo la strada spiana e la pendenza si inverte; ora saliamo, a tratti dolcemente a tratti la salita si fa più cattiva, ma sono solo brevi strappi. Ancora una breve discesa e poi, dopo circa 4 km giriamo a destra sull'asfalto della strada che conduce verso Foresta Burgos. Noi andiamo nel senso opposto su strada in salita e con una progressione di poco più di 1 km arriviamo all'incrocio con la S.P. 17.

Giriamo ancora a destra ed è ancora salita; prendiamo un pò di fiato ma è questione di poco.

Basta uno sguardo e partiamo per una tirata da 1 km su strada che sale; chiudiamo in 4:07:

Gli ultimi 2 km ci servono per recuperare e defaticare un pò.

Alla prossima.

Lunedì 22 giugno

Dopo la gara di ieri, non ho troppa voglia di correre e così, di rientro dal lavoro, decido di uscire con la MTB con il desiderio di provare una discesa tra i boschi, abitualmente percorsa dai ragazzi dell'associazione 4x4. Di questa strada conosco solo il punto di partenza e forse il punto di arrivo (dovrebbe sbucare in localita "Badu" appena fuori l'abitato di Bolotana). La serata è bella ma fresca e così inizio a pedalare di buona lena per le vie del paese, percorrendo, in pieno centro storico, Via Marconi che mi porta in breve verso la chiesetta di San Giovanni.

Da qui inizia l'ascesa vera e propria; partendo infatti da una quota di circa 500 mt. s.l.m. mi porta in circa 2 km ad una quota di circa 700 mt. s.l.m. con una pendenza media del 10% ma con punte del 20%. Lasciato lo sterrato, giro a destra e mi immetto quindi sulla S.P. 17 che mi porterà, dopo circa 7 km di salita e falsopiano, in loc. "Ortachis", dove, abbandonata la Provinciale, giro a sinistra lungo uno sterrato, che sempre in salita mi porterà ad incrociare la strada panoramica montana di Bolotana; quindi a destra per poche decine di metri e di nuovo a sinistra dove imbocco lo sterrato in discesa, meta della mia uscita; siamo a circa 1100 mt. s.l.m..

Da qui in poi la strada non la conosco, e decido quindi di iniziare tranquillo. Siamo in pieno bosco e di luce ne passa poca; il ricevitore satellitare Garmin forerunner 305 funziona comunque alla grande; procedo abbastanza prudentemente perchè la strada va giù in picchiata praticamente con pendenze medie del 20% su un terreno piuttosto impegnativo; ci prendo gusto e così mi lascio andare, ma...

forse la velocità, l'imperizia, la distrazione, incappo in una brutta caduta; batto la testa (per fortuna ho il caschetto a proteggermi) e la spalla sinistra all'altezza della clavicola; niente di rotto e così mi rialzo prontamente e riprendo con maggior prudenza la discesa che si fa sempre più impegnativa. Ad un certo punto, arrivo all'incrocio di due sentieri e decido di prendere quello a sinistra (mi accordo poco dopo di aver sbagliato); nel frattempo ho ripreso coraggio e riprendo ad andar giù rapido e così..., via un altro capitombolo; ancora qualche escoriazione a gomiti e schiena ma ancora una volta niente di rotto. Accortomi di aver sbagliato strada (questa riprendeva a salire anzichè scendere), torno indietro fino all'incrocio incontrato prima. E' la strada giusta, comincio a riconoscere il paesaggio e così in pochi minuti arrivo in loc. "Furros" e subito dopo in loc. "Badu".

Un pò dolorante riprendo l'asfalto che in un paio di km mi riporta a casa: I dolori veri verranno in serata dopo la doccia e a muscoli freddi.

Comunque sia ne è valsa la pena ed al sentiero dico A PRESTO!

Domenica 21 giugno - gara di Macomer Monte S. Antonio

Oggi gara; oltre a me ci sono Gigi e Giuseppe (l'agonista del gruppetto); si aggiunge all'ultimo momento anche Francesco che ultimamente non si stà allenando tantissimo.

La giornata, nonostante sia il primo giorno di questa estate 2009, si presenta fredda e minaccia pioggia.

Alle 10:10 la partenza per i 150 iscritti alla competizione; io e Gigi partiamo male dalle retrovie, mentre Giuseppe, più esperto, parte avanti e si butta a capofitto nella discesa iniziale.

Per me e Gigi è una gara ad inseguire e percorriamo i primi due km al ritmo di 3:30 al km; arriviamo quasi a ridosso del gruppetto di Giuseppe, ma avanti il ritmo cresce di nuovo e dobbiamo mollare un pò e prendere fiato; dopo l'ultima discesca termina la parte in asfalto e ci immettiamo su di un bello sterrato che va su a strappi; non sono mai riuscito a prendere il ritmo e pago lo sforzo iniziale. La gara è breve e termina in cima ad uno strappetto in selciato che conduce davanti alla chiesa di S. Antonio dopo 7850 metri; Giuseppe ci precede di circa 1 minuto e mezzo, mentre io chiudo in 34:02.

Alla prossima

Venerdì 19 giugno
Oggi con Gigi facciamo una sgambata su in montagna; roba leggera, parte su asfalto e parte su sterrato. Io approfitto per saggiare il ginocchio (sono quasi 10 giorni che non corro). Il percorso non è proprio leggero, infatti partiamo dai 1000 m s.l.m. di località "Pabude" per scollinare attorno ai 1100 m s.l.m. sotto Punta Palai, tutto in territorio di Bolotana; nonostante la salita il ritmo è piuttosto blando, visto anche che fra due giorni proviamo a fare una garetta al Monte S. Antonio di Macomer.
Per oggi tutto bene.

Domenica 14 giugno

Un paio di giorni di riposo ed è nuovamente domenica.

La giornata è bella, così decido di andare alla ricerca di nuovi percorsi da fare in seguito assieme a Gigi e Giuseppe. Oggi la scelta però, cade sulla MTB perchè voglio andare a verificare uno sterrato che ho individuato su Google earth e che voglio provare personalmente.

Perciò carico la Bici in auto e, arrivato in località "Bados", nei monti di Bolotana, salto sulla due ruote e comincio a pedalare.

Lascio sulla sinistra il bivio per la strada panoramica di Bolotana e sucessivamente ancora i bivi per Illorai a destra ed ancora per Burgos sempre a destra; dopo poco più di due km svolto a destra per Foresta Burgos ed inizio una breve discesa seguita da una leggera salita; dopo poco meno di 7 km lascio la strada asfaltata e mi butto sullo sterrato che dalla cantoniera Basile, porta verso le case Mariani.

Ci troviamo alla confluenza dei territori comunali di Bolotana, Illorai e più in giù di Bonorva .

Inizia subito una bella e veloce discesa tra le pietre, poi un guado e poi una salita; bisogna smontare dalla bici ed aprire uno degli innumerevoli cancelli che troverò lungo il percorso. La strada si fa nuovamente facile ed è ancora discesa, sempre più ripida e tecnica; ad un certo punto sbuca da un cespuglio una lepre con la quale ingaggio un duello; è lui ad avere la meglio.

Il finale d'andata è molto tecnico, con discesa ripida e tornanti mal ridotti dalle ricche piogge di questo inverno.

Arrivo alle case Mariani, mi rinfresco ad una fonte ed è già tempo di ripartire; faccio un giro ad anello, almeno in parte, per poi ricongiurgermi su in alto con la strada già percorsa all'andata.

La risalita è veramente impegnativa, gli strappi si susseguono con pendenze che arrivano al 20% e su un terreno reso sdrucciolevole dai ciottoli. Un primo scollinamento e via in discesa per una breve illusione visto che la salita riprende cattiva.

Dopo una ventina di km di sterrato mi riporto sulla strada asfaltata ed in 1/4 d'ora sono alla macchina.

Le immagini mostrano la mappa da Google earth e l'altimetria data dal forerunner 305.