RUNNING IN FORESTA

In queste ultime settimane non ho avuto molto tempo per aggiornare il blog; l'attività podistica non si è comunque interrotta, anche se la calura estiva si è fatta sentire rendendoci tutti molto stanchi.

Anche di percorsi nuovi non ne ho da segnalare; infatti tutto questo periodo lo abbiamo passato a correre nella zona tra Frida e Foresta Burgos, nel percorso scoperto lo scorso agosto e di cui ho pubblicato mappa e altimetria nell'ultimo post.

Il percorso qui sopra, non è altro che una piccola variazione sul tema, ma importante, perchè ci permette di effettuare il giro ad anello, senza dover mettere il piede sull'asfalto, su un percorso quindi assolutamente privo di traffico o rumori, se non quelli di cani, mucche, cavalli, ecc.

Il percorso è ottimo anche per la mountain bike, visto la possibilità di fare diversi anelli che si incrociano e con difficoltà di diverso tipo; la pista è tutta ben battuta quindi facile, ma vi sono delle belle salite che mettono alla prova, inoltre ci si può cimentare anche in qualche single-track in mezzo al bosco.

Ieri abbiamo fatto questo giro io, Gigi e Giuseppe (che è reduce da un infortunio al ginocchio), ritmo leggero se non per qualche progressione in salita.

NUOVO GIRO, NUOVA CORSA.

Lo scorso venerdì, assieme a mio cognato Gigi, siamo andati alla ricerca di un nuovo percorso da aggiungere al nostro carniere fatto di strade e sentieri, in modo da poterlo inserire di tanto in tanto nelle nostre uscite ed allenamenti; e si, perchè alle volte fare sempre le stesse strade, può diventare noioso ed allo stesso tempo farne di nuovi crea nuovi stimoli, senza contare il fatto che ogni tanto degli insignificanti sentieri, nascondono piacevoli sorprese.

Tutto inizia con una perlustrazione attraverso Google earth, dove cerchiamo sentieri alle volte

appena accennati, attraverso gli strumenti che il programma mette a disposizione lo misuriamo (con ottima precisione) e con la visualizzazione in 3D cerchiamo di indovinarne la possibile altimetria.

Così, venerdì 21 agosto alle 18:45 siamo in località "Frida" (non la cantante degli anni '80), parcheggiamo la macchina, attendiamo che il Garmin Forerunner 305 sia agganciato dai satelliti e partiamo.

Da subito si entra all'interno di terreni di competenza dell'Ente Foreste della Regione Sardegna, tutti delimitati e chiusi da dei cancelli in ferro di colore verde senza lucchetti; bisogna avere l'accortezza quindi di aprire i cancelli e richiuderli una volta dentro.

Entriamo ed il fondo è subito un bellissimo sterrato; cento metri e giriamo subito a sinistra (il percorso e segnalato da dei segni di colore blu posti sui tronchi degli alberi).

Dopo circa 750 metri ci troviamo di fronte ad una biforcazione, noi ci teniamo sulla sinistra, scendendo leggermente di quota per altri 500 metri; iniziamo così una prima salita di poco più di 1100 metri con pendenze moderate; ogni tanto c'è un cancello da oltrepassare, ma poco importa.

Poi iniziamo a scendere prima dolcemente e poi in maniera più decisa all'interno di un fitto bosco; la strada poi torna a correre in pianura su un bellissimo fondo.

Dopo poco meno di 4,5 km usciamo dal bosco e dallo sterrato e percorriamo un tratto di strada asfaltata di circa 1,4 km in direzione Foresta Burgos (si gira a destra subito dopo il cancello).

Sempre in leggerissima discesa arriviamo ad un bivio sulla destra su strada sterrata (circa 350 metri prima del bivio per Foresta B.), dove c'è indicato "Badu Idda"; costeggiamo un laghetto di montagna correndo sopra alla diga; siamo nel punto più in basso del percorso a circa 740 metri s.l.m., 100 metri più in basso del punto di partenza; otrepassato l'ennesimo cancello verde iniziamo a risalire, all'inizio in maniera leggera, alternando facili strappetti a tratti pianeggianti e leggere discese.

Incontriamo delle querce e dei lecci secolari dalle dimensioni ragguardevoli.

Gli ultimi 2 km del percorso sono i più nervosi, con alcuni strappetti abbastanza impegnativi.

Terminiamo in progressione gli 11,2 km del percorso con un tempo di circa 58 minuti per un giretto tranquillo senza strafare.

Il percorso si sviluppa quasi interamente su fondo sterrato in ottimo stato, tranne che per un breve tratto di 1400 metri. Ottimo per lavori di interval training e per lavori in progressione.

AL MARE, AL MARE

Le vacanze volgono al termine, agosto è quasi finito e così riprendo anche con l'attività di blogger.
Una decina di giorni al mare all'inizio del mese, ove mi sono recato pedalando da casa mia, da Bolotana posta al centro della Sardegna, per circa 115 km, fino a raggiungere l'Ogliastra e più precisamente Barì Sardo, percorrendo per lo più le strade dell'interno.

Alle 15:21 parto in direzione di Ottana con un vento caldo che mi soffia in faccia; poi via su per Sarule tutto sotto il sole bollente di metà pomeriggio, poi Gavoi; breve sosta per riempire le borracce d'acqua e via verso il lago di Gusana dove il panorama è veramente bello. All'altezza dell'Hotel Taloro svolto a sinistra per Fonni lungo una strada che si inerpica per circa 5 km con pendenze accettabili. Altra fermata per riempire le borracce e via in direzione del "Passo di Caravai" dalle facili pendenze e infine "Corru'e boi" anch'esso dall'agevole percorrenza; infatti le pendenze non sono mai dure se non per qualche breve tratto nel finale.

66 km da casa e sono sul valico asfaltato più alto dell'isola a quota 1246 metri s.l.m..

La discesa è bella, la strada nella parte alta è stata riasfaltata di recente. In breve arrivo nel fondo valle e, giunto all'altezza della cantoniera "Pira'e onni", mi immetto sulla strada a scorrimento veloce che conduce verso il bivio con Villagrande Strisaili. Purtroppo in questo tratto di strada ho trovato parecchio vento contrario che mi ha rallentato tantissimo e fatto spendere più del dovuto.

Superato l'abitato di Villanova, proseguo dritto e lascio sulla sinistra il bivio per Tortolì ed Arbatax; continuo ancora dritto in direzione Lanusei, percorro qualche curva in discesa per poi risalire fino all'altezza del bivio per Arzana, dopo aver superato un passaggio a livello della linea ferroviaria che da Mandas, conduce ad Arbatax, lungo uno dei tratti di strada ferrata tra i più belli d'Europa.

Approfitto per fermarmi ad una fonte nel bosco e poi giù in picchiata verso Lanusei, Loceri ed infine dopo ben oltre 4 ore di pedalata, 115 km di strada e circa 1600 metri di dislivello complessivo, giungo a destinazione a Barì Sardo.

Gara Macomer - S. Pantaleo

Sabato 25 luglio
Circuito cittadino a Macomer, attorno al centro storico con passaggi nei pressi della chiesa di S. Pantaleo (patrono del paese).
Giuseppe, l'unico di noi tre in gara, ha dato buona prova di se, chiudendo gli 8.400 metri in 34:20; io e Gigi, fuori gara e quindi senza pettorale, ci siamo difesi.
Nello specifico per quanto mi riguarda, è andata bene fino ai 2/3 di gara, poi ho perso la concentrazione e di conseguenza il ritmo, chiudendo in 34:47, mentre Gigi appena dietro, con il tempo di 35:13.
Come a dire, stanchi ma soddisfatti.

Alla prossima volta.

Tanti KM

Sabato 18 luglio

Oggi tanti km a piedi; 26 per la precisione.

Partito appena fuori dell'abitato di Bolotana, ho percorso 13 km tutti all'insù fino alla località di Ortachis, e poi giù a scendere (che fatica la discesa; non è come farsela in bicicletta!!!).

Totale 1:58:12, niente male. Le altre due volte che ho fatto questa uscita ho impiegato 2:07:30 la prima volta, 2:06:20 la seconda ed ora ho migliorato di ben 8 minuti.

Mercoledì 15 luglio

Questo non vuole essere un blog dove pubblicare tabelle di allenamento o dispensare consigli su come svolgere i vari lavori, ma faccio riferimento a questi, semplicemente per evidenziare le sensazioni che l'allenamento stesso e le prove ripetute hanno sull'atleta (più o meno evoluto).

Oggi io Gigi e Giuseppe abbiamo affrontato un lavoro di prove ripetute sui 1000 metri cercando mantenere un ritmo costante dall'inizio alla fine della ripetuta stessa, ma anche per l'intera durata delle 5 prove in programma. La difficoltà, infatti, non stà nella prova singola, ma nel essere regolari dall'inizio alla fine.

Come dicevo il programma di oggi prevede una fase di riscaldamento di circa 20 minuti e una serie di 5 "allunghi" di 1000 metri ciascuno (il tutto monitorato dal Garmin), intervallati da 3 minuti di recupero. L'obiettivo è quello di stare attorno ai 4:00 min/km.

Alla fine delle tirate vediamo che siamo partiti con le prime tre fatte ad un ritmo di 3:54-3:55 (degli orologi svizzeri non sarebbero stati così precisi), mentre per le ultime due le lancette si sono fermate attorno ai 3:50; niente male. Finiamo l'allenamento con 15 minuti di defaticamento.

Le tre tabelle mostrano le frequenze cardiache che si impennano durante le ripetute, il passo nelle prove stesse ed il profilo altimetrico relativamente piatto.

Lunedì 13 luglio
Oggi con Giuseppe e Gigi abbiamo fatto una uscita di circa 11,5 km;
partendo dal parcheggio di Pabude, ci siamo diretti verso Ortachis, oltrepassandolo e poche centinaia di metri più avanti abbiamo lasciato la S.P. 17 girando a sinistra per Badde e'Salighes (per chi non conoscesse questo posto, un invito a visitarlo).
Via per il bosco di castagni e giù verso il territorio del comune di Lei. Poi una ripida salita ci ha riportati a quota 1080 m s.l.m..
Uscita leggera se non per la progressione di 5-6 minuti fatta in salita.

Domenica 12 luglio
E' da qualche anno che non affronto la salita che dall'abitato di Bono, nel Goceano, porta su al valico di Monte Rasu; Bucc'aidu lo chiamano, che tradotto dovrebbe significare passaggio, passo. In Sardegna però usiamo altri termini per identificare un passaggio, un passo o appunto un valico, si adoperano parole tipo badu dalle nostre parti, oppure arcu (corr'e boi, tascusì, ecc) ovvero genna (silana, arramene, ecc).
Comunque, tornando a noi, dopo aver pedalato su parte del percorso fatto qualche giorno fa (venerdì 3 luglio), arrivo al centro di Bono.
Ho circa 25 km sulle gambe (una dozzina fatti in leggera salita), quando inizio l'ascesa al valico;
la ricordavo bene, si va su subito al 7-8% e tranne che per un tratto centrale dove la salita molla un pò, rimane costante fino in cima.
Misura 7 km, partendo dalla piazza del paese e si arriva su in cima a 1040 m s.l.m. con una pendenza media attorno al 6,9%. E' vero, non è durissima, ma la condizione è quella che è, così ci impiego 34 minuti con una VAM di circa 850 metri/ora (piuttosto deludente).
Bellissima la discesa su strada recentemente riasfaltata; mi fermo ad una fonte nei pressi del demanio di Monte Pisanu. Poi raggiungo in pochi minuti Foresta Burgos, sede del centro regionale di incremento ippico della Sardegna.
Svolto per Bolotana; ancora 8 km in leggera salita. Giro a sinistra sulla S.P. 17, verso casa...
...ed è tutta discesa.

Venerdì 10 luglio
Oggi facciamo la strada panoramica.
Detto così sembra quasi che si tratti di farsi una passeggiata tra i boschi. In realtà, quando qualcuno di noi propone questo percorso, provoca una reazione a metà strada tra l'orticaria e la sindrome da "gambe di ricotta".
Scherzi a parte, si tratta di un bel giretto di un kilometraggio compreso tra i 15 e i 16,5 km a seconda che si faccia la versione corta o lunga.
Lo spauracchio è rappresentato dalla salita, da qualche anno completamente asfaltata, di 3 km, con pendenza media vicina al 10%.
Si viaggia in mezzo al bosco e nonostante il vento sia forte, la vegetazione attorno a noi offre un ottimo riparo. Scolliniamo dopo circa 35 minuti, e da li in poi ci attende solo discesa, falsopianio ed una brevissima salita; ne approfittiamo per fare una tirata di 3 km mantendoci sui 4 min/km.
Non male per oggi, arriviamo alla macchina dopo 1:12:00 circa solo leggermente stanchi.
Tanto domani riposeremo in spiaggia.

Martedì 7 luglio
Volevamo affrontare un lavoro di ripetute sui 1000 metri oggi, ma il forte vento ci distoglie dall'intento, anche perchè sul nostro "campo gara" Eolo soffia con gran vigore. Ripieghiamo per un giretto sui boschi attorno a Jscuvudè, località montana del comune di Illorai, nostri vicini di casa.
Una dozzina di minuti di riscaldamento su percorso leggermente mosso e poi ci immettiamo nel circuito all'interno del bosco dove si alternano tratti in cemento e tratti in sterrato; la prima salita è lunga circa 1 km e presenta pendenze davvero importanti (tratti superiori al 12%). Il cemento si fa terra battuta, ma il carattere della strada non cambia. Ora scendiamo, sempre immersi nel verde del bosco; ogni tanto si aprono panorami bellissimi sul Goceano e sulla Media Valle del Tirso.
Ancora strappi e poi discesa; terminiamo il circuito e ci immettiamo nuovamente sulla provinciale e dopo cinquanta minuti scarsi arriviamo alla macchina.
Bella tirata oggi.

Lunedì 6 luglio
Poco più di 11,5 i km di oggi su di un percorso molto movimentato, tra asfalto, sterrato e sampietrini.
Con Gigi teniamo un ritmo costante tra il lungo ed il medio; facciamo salilte da 1000 metri in progressione e utilizziamo i tratti in discesa per recuperare come in un fartleck, o come lo chiamavamo in gergo "interval training" allenamento ad intervalli, ovvero portare su le frequenze cardiache (è molto più semplice farlo in salita) e far recuperare il muscolo cardiaco e le gambe nei tratti di discesa. Questo tipo di allenamento fa aumentare la capacità aerobica dell'atleta e va svolto, sotto varie forme, settimanalmente. La corsa o running che dir si voglia, effettuata a ritmi costanti, anche con alternanza di leggere salite e discese, fa mantenere il ritmo cardiaco abbastanza costante, senza eccessivi scostamenti in alto o in basso, al contrario del ciclismo, dove invece la salitella e la relativa discesa fanno si che il ritmo cardiaco abbia maggiori variazioni. Percorrendo uno strappo in biclicletta le frequenze cardiache aumentano sensibilmente arrivando anche a valori di sub-soglia, ma altrettanto rapidamente scendono (nei soggetti più allenati) arrivando a valori piuttosto bassi, con scostamenti anche di 100 bpm; in bicicletta in discesa si può anche non pedalare con un recupero molto rapido, correndo a piedi, per ovvi motivi, questo non succede.
E' quindi evidente che nel running le variazioni di ritmo devono essere molto più indotte con le prove ripetute rispetto a quanto non avviene in bici.

Domenica 5 luglio
In bici su strada, percorrendo un giretto di circa 60 km tra Macomer, Campeda, il bivio per Badde e'Salighes, Ortachis e rientro a Bolotana; peccato, tutti da solo!!!

Sabato 4 luglio
Oggi un lento rigenerante.
Niente di particolare da segnalare, se non che tutte le nostre uscite estive le facciamo ad una altezza media comprela tra i 900 ed i 1100 metri, e così riusciamo a mitigare gli effetti della calura estiva.

Giovedì 3 luglio

Sulla WILIER.

Non sono rientrato dal lavoro da neanche 15 minuti che faccio già partire il Garmin forerunner 305. Arrivo giù al bivio con la statale 129 e proseguo in direzione di Nuoro. Dopo 10 km arrivo in località Iscras e giro a sinistra sulla statale 128.

Qui la strada costeggia, per 2/3 km, il fiumeTirso tra i punti più belli del suo attraversamento dell'isola; mi lascio sulla destra "ponte ezzu" (il ponte vecchio), realizzato dai romani, ristrutturato dai Pisani che lo trasfornarono in un ponte a schiena d'asino per agevolare il passaggio da una sponda all'altra del fiume. Oggi lo si può ammirare ancora intatto e dimostra di essere, relativamente alle strutture di questo tipo, forse la meglio conservata in Sardegna, nonostante abbia dovuto contrastare per secoli le frequenti ed abbondanti piene del fiume.

Proseguo sul nastro d'asfalto su una salita dolce e pedalabile, tra piccoli vigneti ed altrettanto piccoli oliveti, che presto lasceranno spazio ad ampie sugherete;

così in pochi chilometri arrivo all'abitato di Bottida. Arrivato al centro del paese prendo a sinistra in direzione Burgos e di Esporlatu; la strada sale ancora e mi trovo così a pedalare sotto al "Castello del Goceano" comunemente chiamato "Castello di Burgos" costruito tra il 1127 e il 1129 per volere di Gonario, Giudice di Torres. In questo castello fu rinchiusa e morì nel 1259 Adelasia, l'ultima giudicessa di Torres, dopo il cui regno il giudicato cadde nell'anarchia, fino alla vittoria dei pisani sui genovesi per il dominio su quest'ultimo.

Ancora un bivio ed arrivo all'ingresso dell'abitato di Esporlatu, che mi lascio alla mia sinistra per prendere la strada che indica Bivio Campeda e comunque verso la montagna di Bolotana.

E' qui che inizia una delle salite più belle della zona, non tanto lunga (sono solo 6 km), ma se si sommano tutti i km di salita percorsi prima, non è poi così male. Quando facevo del serio agonismo, questa era una delle mie palestre preferite per le ripetute in salita (assieme alla salita di Illorai).

Come dicevo sono 6 km con un dislivello di 440 metri e una pendenza media del 7,3%; la percorro tutta con il 34/26 a circa 80 pedalate al minuto con il tempo di 26 minuti ed una VAM (velocità ascensionale media) di 1015 metri: ah, che bei tempi quando la percorrevo in circa 21 minuti; è anche vero che ci sono 6/7 kg di troppo a far la differenza.

Neanche il tempo di rifiatare, che mi butto in discesa e qui i kg in più diventano alleati;

velocità di punta 82 km/h.

Un saluto a tutti e a presto.

Merdcoledì 1 luglio
Oggi 8 km di jogging...riposate gente, riposate!

Marterì 30 giugno

E vai col peperoncino; e si, oggi il menù si fa piccante.

Riscaldamento di circa 20 minuti e poi ci spariamo 4 ripetute sui 1000 metri alternare da circa 5 minuti ri recupero tra l'una e l'altra.

Il lavoro è impegnativo ma, per dei masochisti come noi, è solo puro godimento.

Non facciamo spesso lavori di questo tipo, comunque riusciamo a stare sempre sotto ai 4 minuti (tranne che per l'ultima ripetuta dove sforiamo i 4 minuti ma non per stanchezza), stando tra i 3:35 e i 3:55 (leggera discesa e leggera salita).

Lavoro da ripetere settimanalmente.

Lunedì 29 giugno
Ogni tanto si può anche passeggiare credo; così oggi prendiamo alla lettera questo precetto e ci spariamo un 8 km leggeri tra chiacchere e sudore.

Domenica 28 giugno 2009

Dopo il lungo di ieri, ho le gambe a pezzi; non è il caso di fare una uscita di running. Alle 8:30 sono in garage, giù dai ganci la WILIER, porto la pressione degli pneumatici a 8 BAR ed in pochi minuti son pronto. Esco che ancora fa fresco in direzione di Macomer, proseguo poi sulla 131 verso Campeda fino al bivio che passando per Ortachis mi riporterà a Bolotana.

Sono circa 60 i km di oggi e visto la frequenza delle mie uscite nell'ultimo periodo, possiamo considerarci soddisfatti; le sensazioni sono buone, il tempo così e così.

Sabato 27 giugno
Il pomeriggio è bello, non fa eccessivamente caldo e tira una leggera brezza (siamo a 1000 mt s.l.m.), così alle 18:42 facciamo partire i nostri cronometri; dopo pochi minuti raggiungiamo Ortachis e subito dopo svoltiamo a sinistra lasciando la provinciale per percorrere un breve tratto della panoramica di Bolotana, giriamo a destra sullo sterrato e poco dopo siamo nel territorio del comune di Lei; la strada corre in altura. Incontriamo alcuni cavalli che scappano spaventati; ora la strada comincia a scendere leggermente. Dopo circa 40 minuti la strada riprende a salire, prima in maniere lieve, poi la pendenza aumenta, tra le nostre bestemmie. Terminiamo l'ascesa in progressione con una breve volata e così le mie frequenze vanno su fino a sfiorare i 160 b.p.m. (era da un pò che non ci arrivavo). Siamo a circa metà percorso; la tregua è veramente breve, infatti scendiamo leggermente e per poche centinaia di metri quando la strada riprende a salire su un fondo sterrato e sconnesso. Giuseppe tira l'ultimo tratto di salita e faccio fatica per stargli alle calcagne. La strada spiana, scende, poi risale ed ancora spiana e così tra volate al limite e tratti di recupero torniamo al punto di partenza, dopo aver percorso poco meno di 19 km impegnativi.

Dura circa 1 ora e 35 minuti la fatica di oggi; arriviamo alla macchina stanchi ma soddisfatti del tempo e della prestazione.

Venerdì 26 giugno
Oggi la voglia non è tanta e perciò con Gigi decidiamo di fare qualcosa di molto leggero, anche perchè domani ci attende un menù sostanzioso, dall'antipasto fino al dessert (speriamo di non arrivare alla frutta).
Decidiamo di fare il giro di mercoledì scorso, ma stavolta al contrario, con la prima parte in leggera discesa su asfalto per poi rientrare sullo sterrato.
Le sensazioni sono buone, ma manteniamo comunque un ritmo blando, così immersi tra i profumi del timo ed dell'elicrisio, terminiamo col tempo di 52:20 e 9 km sulle gambe.
Tutto sommato per oggi può andar bene; domani la strada morderà le nostre caviglie.